Você vai precisar de exercício intensivo e dieta adequada.
Para a construção de músculos precisam de proteína. Então esqueça a dieta com baixo teor de proteínas e vegetarianismo. Todos os dias, incluir em sua dieta alimentos de fácil digestão: peito de frango, peixe de água salgada, bem como iogurte e queijo. Mais frequentemente mimar sorvete cremoso. Não tenha medo stout - todas essas calorias extras serão queimadas durante o exercício.
O programa de treinamento visando a construção de massa muscular, também, deve ser especial. Exercício de baixa intensidade, mas de alta duração que você não vai caber. Numerosos chutes e corridas corrida não permitem construir o músculo, e vice-versa - secá-las.
Os melhores exercícios para construir músculos das coxas e nádegas - ele agachamentos e estocadas com uma barra. Se você nunca ter feito com um agachamento com barra inicialmente apenas com o carimbo ou halteres pesados. Peso em operação deve ser tal que, em um abordagem que você só pode fazer 5-8 squats.
Coloque a barra sobre os ombros. Stand com os pés na largura dos ombros. Olhe para frente ou ligeiramente para cima. Não olhe para baixo, você pode facilmente perder o controle do corpo. Quando executar o agachamento é uma técnica muito importante. Abaixe os quadris lentamente e apenas levá-lo de volta, no entanto, assumir a cadeira. Mantenha os calcanhares no chão. Muitas meninas não são muito elástica tendão de Aquiles devido a andar de salto alto, e eles não podem sentar-se fisicamente corretamente. Neste caso, coloque um tapete sob a altura da plataforma de calcanhar de 2-3 cm. O suplemento formação tendões alongamento. Gradualmente atingir esse agachamento sem uma plataforma.
Abaixe-se lenta e suavemente, mantenha as costas retas ou ligeiramente flexiona-la na parte de trás. Em nenhum caso, não desleixo. Quanto mais baixo for sentar, quanto maior a carga receberá nádegas. Se você pernas abertas e meias vai sair, além disso você sangrar face interna das coxas. No ponto mais baixo pausa durante alguns segundos e suavemente voltar à posição de partida. Tome seu tempo, squats lentas dar uma carga muito maior.
Lunges pode ser tanto direta e reversa. A posição de partida é o mesmo que quando se realiza agachamento. Mantenha as costas retas, dar um passo para o pé esquerdo para a frente e parte inferior do corpo o mais baixo possível. O joelho não deve se estender além de uma linha imaginária que passa através da ponta do dedão do pé. Shin deve ser inclinada para o lado. Joelho direito toca o chão. Segure por um segundo e volte à posição inicial. Altere a perna.
Lunges Versos realizada de forma semelhante, mas é um passo para trás. Certifique-se de voltar para o estande foi realizado à custa da perna que está à frente, não por pressão. Os ataques diretos estão trabalhando na parte da frente das coxas, costas - a superfície traseira e glúteos.
Os requisitos são os mesmos: 5-8 repetições no limite de resistência. Faça três séries e realizar alongamento entre eles. Isso fará com que os músculos mais flexíveis e sensíveis ao estresse.
Todos os exercícios seguem com mais peso com o seguro, é melhor se você pode ajudar um instrutor de fitness experiente. Ele vai corrigir técnica.