Um dos exercícios mais populares para nádegas - pé se move para trás. Ficar de quatro, suspensão - em mãos e joelhos se endireitou. As mãos são um pouco abaixo das articulações do ombro. Estique a perna direita para que ele formou uma linha reta com o corpo. Levante a perna o mais alto possível e não diminuí-lo de volta. Realize 12-15 balanços atrás e mudar a sua perna. Para aumentar a carga sobre o tornozelo pode usar pesos especiais.
Um exercício semelhante pode ser feito em pé. Você vai precisar de expansão de borracha. Enrole o fio em volta do expansor tornozelo, prenda as extremidades a um suporte fixo a uma altura de 10-15 cm do chão. Enfrente a dependência de uma distância tal que o cabo foi esticada. Mantenha as costas retas, ombros para trás. Torneiras perna reta com almofada de volta, superando a resistência. Para manter o equilíbrio e colocar uma cadeira perto da parte traseira da vara de mão.
O mesmo exercício pode ser feito no ginásio em um simulador bloco. Basta ligar a tração no bloco inferior.
Boa ajuda a fortalecer o músculo glúteo chamado andando nas nádegas. Sente-se no chão. Pernas puxar à frente e dobrar os joelhos. Mãos livres. Caminhe no chão em diferentes direções, com a ajuda das nádegas.
Excelente trabalho dos músculos das nádegas dar diferentes pontes. Para carregá-los, tanto quanto possível, tentar fazer a ponte no fitball.
Tome tamanho médio fitball. Deite-se no chão. Estique os braços ao longo do corpo, colocar os dois pés no fitball e dobrar os joelhos. Segure o pé sobre a bola, levante a pélvis para a coxa e corpo formam uma linha reta. Os braços e as mãos permanecem no chão. No topo espera por dois segundos e desça até o tapete. A necessidade de manter a bola instável trabalho inclui muitos pequenos músculos que são difíceis de trabalhar com exercícios convencionais. Se você quiser aumentar a carga, realizar uma ponte, a construção em uma perna.
Para não perder tempo, adicione a casa exercício subindo as escadas. Dê-se sobre o aumento do elevador. Suba a pé. Aumente o ritmo da recuperação. Se você não usar salto alto, tentar levantar-se, passando por cima da etapa.
No entanto, o melhor exercício para o glúteo máximo - um agachamento. Executá-los, é possível que um mês para trazer suas nádegas em excelente condição. Você pode agachar com uma barra, com halteres ou qualquer outra carga. Algumas mães jovens utilizados como uma complicação de seu bebê, é claro, não crianças, mas um pouco mais velho.
Os principais squats Técnica - não reduzem seus joelhos quando ele abaixava o corpo. Eles devem se mover exatamente na direção que você assistir a seus pés. Não desleixo e não olhe para baixo, pode levar à perda de equilíbrio. Quanto mais baixo for abaixar os quadris, maior a carga vai começar suas nádegas. Na primeira, de cócoras com pesos, pedir a alguém para segurá-lo.
A principal coisa quando se trabalha nas nádegas - regularidade. Para o desenvolvimento dos músculos precisam de uma carga constante. Depois de ter falhado duas sessões, você quase voltar para o início do treinamento. Portanto mostrar persistência, e sua bunda vai ser o mais bonito.