Antes de se envolver, fazer um treino curto. Sente-se várias vezes com os braços estendidos e as costas retas, e, em seguida, ficar de pé e trabalhar fora batendo as mãos em primeiro lugar para a frente e depois para trás. Faça 09:55 inclinou para frente, as mãos que tocam os dedos dos pés.
Comece com squats. Torná-los da mesma forma como fizemos durante o warm-up, mas cada vez que eu nádegas conscientemente tensos. Manter a taxa média. Faça vinte ou trinta flexões, em seguida, descansar alguns minutos.
Pular corda. Esta é uma grande e simples leads exercício para tonificar todos os músculos das pernas, incluindo nádegas. Espremê-los enquanto empurra para longe do chão, você aumentar o efeito. Ir quinze ou vinte minutos, se necessário, pode dividir este tempo para duas ou três abordagens.
Hoop rotação de treinamento completo. Com este exercício, você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos das nádegas, aumentando assim a quantidade de gordura queimada. Tempo ideal - quinze ou vinte minutos.
No ginásio, começar a treinar com a moto. Ative a "queima de gordura", se houver. Caso contrário, defina o ritmo "irregular" - alternando cargas médias e baixas. Ocupar os dez ou 12 minutos, e depois relaxar até a frequência cardíaca volte ao normal.
Se a sua forma física permite-lhe fazer sit-ups com o carimbo do correio. Fique em pé com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros, remover a barra do rack, colocando-o em seus ombros. Imersão as costas retas e olhando acima do horizonte, agacham tão baixo quanto possível. Então, lentamente subir.
Você também pode usar simuladores para flexão de perna e leg press máquina, respectivamente. Ao realizar estes exercícios, os mais importantes - em cada repetição conscientemente esforçando nádegas. Trabalhar com pesos médios e um grande número de abordagens. Formação completa, depois de passar quinze a vinte minutos em uma bicicleta estacionária.