Deite de costas, puxe as mãos ao longo do corpo, descansar as palmas das mãos no chão e dobre as pernas na altura dos joelhos. Os pés devem ser paralelos um ao outro. Lentamente, em um movimento suave, levantando a pélvis do chão e elevador. Na parte superior das nádegas exercícios devem formar uma linha reta com os seus quadris e spinoy.Golova, ombros, mãos estão colados ao chão. Corrigir esta posição no marcador para 3-4. Em seguida, inferior à posição inicial. Fazer 10-15 repetições.
Fique em pé, colocar as mãos no cinto ou puxar para fora na frente dele. Pernas completamente endireitar e organizar um pouco. Lentamente, abaixe-se dobrando os joelhos. Mova como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. A parte de trás deve manter a curva natural, ombros - a ser esticado. Durante o exercício, certifique-se de que os pés nunca saiu do chão. Pare quando a coxa será paralela ao chão. Por um momento Segure esta posição, em seguida, retornar à partida. Evite movimentos bruscos e empurrões. Realize 10-15 agachamentos.
A posição de partida para o próximo exercício: Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo ou na frente dele. Faça o maior passo em frente com o seu pé direito e sentar-se sobre ele. A coxa deve formar um paralelo com o chão. A perna esquerda é quase em linha reta, joelho toca o chão. Mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Lunge pé esquerdo. Total de realizar 20-30 repetições.