Inicialmente, faça uma conveniente para você treinar programação. Lembre-se: exercícios atléticos deve ser regular. Para bombear este grupo muscular é suficiente para 30-40 minutos por dia durante um mês. Iniciar em pé com um número mínimo de abordagens, aumentando gradualmente a carga. Antes do treino aquecer os músculos da perna. Isso pode ser massageado para esticar o pé, fazendo com que as pistas da esquerda e direita e girando-o. Assim, você elimina a tensão muscular.
Correndo
Este exercício é ótimo para a bomba muscular da panturrilha. Ele pode funcionar como uma área aberta, e no ginásio em um simulador especial. Pela primeira vez, o suficiente para 10-15 minutos sessões, tempo de formação deve ser aumentada gradualmente.
Agachamento
Bastante exercício comum. Comece com 15-20 abdominais por dia, aumentando gradualmente a carga para 80-100. Não se esqueça que cada exercício deve ser feito qualitativamente: o pé não pode ser separado do chão, coxas deve ser paralelo ao chão, manter as costas retas. O maior efeito pode ser alcançado por executar o agachamento com uma carga. Para isso, coloque a barra ou halteres.
Ups
Este exercício é levada a cabo de várias maneiras. No primeiro caso, a ênfase é colocada na porção exterior de ovas de bombagem. Para isso, é necessário tomar uma posição em pé de partida. Socks se separaram ligeiramente, enquanto que na elevação da superfície de 2-3 cm. Executado de forma harmoniosa subir, levantar o calcanhar do chão à altura máxima e, gradualmente, caindo para a posição inicial. O exercício é realizado 4 séries de 8-10 repetições.
Ao levantar-se na esteira da parte da frente do bezerro é estimulado. Exercer semelhante ao anterior, mas neste caso, é necessário para aumentar as meias. O mais importante - não se esqueça de manter um equilíbrio. O exercício é realizado em 5 séries de 8-10 repetições.