Na posição de pé, segurando o encosto de uma cadeira, virar as meias dentro. Ao mesmo tempo, com um suspiro esticar os músculos das nádegas e puxe seu estômago, e em seguida, puxe lentamente a perna de trás. Continuando a esticar os músculos, remover a meia volta pernas esticadas. Mantenha essa posição por dez segundos. Expire e relaxar, voltar à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna. Repita o procedimento para cada membro em 10 recepções.
Agora sente-se no chão com as pernas cruzadas como um yogi. Coloque as mãos sobre os joelhos, endireitando seus ombros e costas. Alternativamente magra esquerda e direita, de modo que o peso do corpo que se deitou em um, em seguida, a outra nádega. Assista ao ritmo da respiração o tempo todo, mantenha as costas retas.
Sente-se no chão, com as mãos no fechamento somknite na parte de trás da cabeça. Endireitar as costas e as nádegas com a ajuda de começar a se mover para a frente, movendo os pés alternadamente. Ligeiramente avançando para a frente, voltar, desta forma antes. Desde fazer o exercício devagar, gradualmente acelerar o ritmo. Neste exercício, um efeito de massagem maravilhosa para as nádegas.
Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos sob o queixo, colocando uma mão sobre a outra. Puxe o queixo para frente para respirar livremente, e mantê-lo parado. Vire as meias dentro. Lentamente levantar a perna ao descrever seus pequenos círculos, deixando uma meia virada do avesso. Dobre o joelho. Em seguida, abaixe lentamente a perna. Certifique-se que a segunda etapa permaneceu pressionado contra o chão. Alternando as pernas, repita 25-35 vezes.
Estes exercícios vão ajudar a dar a elasticidade nádegas e se encaixam, mas para atingir o resultado é importante fazer exercícios regularmente, aumentando gradualmente a carga.