Há um conjunto de exercícios para os músculos das nádegas da bomba. Deve executar a sua qualidade máxima. Inicialmente definir conveniente para você treinar programação. Na primeira, a lição pode ser feito sem equipamento adicional (halteres, barras), então a carga deve ser aumentada.
Exercício 1
A posição de partida - em pé, com os pés ombro largura distante. Mantenha as costas direitas. Lentamente, abaixe-se sobre os calcanhares a coxa permaneceu paralelo ao chão. Também gradualmente retornar à sua posição original. O exercício é recomendado para repetir 5-10 vezes por 3-4 passes. Para maior efeito ao executar o agachamento, use pequenos pesos (não mais de 5 kg). Leve-os em sua mão e segurar qualquer paralelo estendido no chão, ou dobradas na altura dos cotovelos acima dos ombros.
Exercício 2
Para este exercício, você vai precisar para a etapa ou alguma altura da plataforma estável de 20-30 cm Posição inicial -. Pé, pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Cuidadosamente saltar para a plataforma, levantando-se apenas meias, e depois saltar para baixo. O exercício deve ser realizado sem parar em um ritmo rápido, 8-10 salta para a aproximação.
Exercício 3
A posição de partida - em pé, com os pés ombro largura distante. Mantenha as costas direitas. Nas mãos tomar halteres e levantá-las ao nível dos ombros. Suavemente siga ups em 5 pontos. Não abaixe as nádegas abaixo dos joelhos. Nesta posição de pausa de 2-3 segundos e, lentamente, voltar à posição inicial. O exercício é recomendado para ser repetido 6-8 vezes por 3-4 reps.
Exercício 4
Deitado de costas - posição inicial. Estender as mãos ao longo do corpo. Coloque o seu calcanhar esquerdo na plataforma (passo), mantendo o ângulo no joelho direito. Pé direito levante suavemente verticalmente chão. Puxe o meia em cima. Cuidadosamente levante a pélvis, a partir da plataforma de calcanhar esquerdo. Mantenha a perna esquerda para a coxa e corpo formam uma linha reta. Mantenha essa posição por 3-5 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Este exercício é recomendado para repetir 10-15 vezes em cada lado.