Continuar a refletir sobre as nádegas com a máquina para o banco. Ajuste a posição da plataforma para que seus pés são ligeiramente confinar. Sentado no simulador, certifique-se que o centro de gravidade cai sobre a região lombar. Retirar o peso desprevenido e permitir que a plataforma para descer tão baixo quanto possível, e, em seguida, com o poder de apertar as pernas para cima, segurando a alça do simulador. Por favor, note que o ponto de banco de aplicação da força deve estar em saltos e parar de ponto deve estar na parte inferior das costas. Não se esqueça sobre a técnica de respiração.
Para completar o exercício, faça o exercício em um simulador para a parte de trás das coxas e nádegas. Ajuste o simulador de modo que os calcanhares será exatamente a alça do simulador, e joelhos - a deitar no banco. Deitar de bruços em cima dele. Segure a alça do simulador e com força dobrar as pernas, esticando glúteos. Lembre-se a técnica de respiração - uma respiração deve ser feita em relaxamento e respiração para fora - no esforço.
Realizar esses exercícios para um treino de não mais do que uma vez por semana. Ajuste o peso e número de repetições e se aproxima de acordo com suas capacidades.