A fim de dar o resultado do exercício leva de duas a três vezes por semana, não mais. Músculos não crescem durante as aulas, e entre eles - que é por isso que não há necessidade de lidar com todos os dias. Exercício com dedicação, não seja preguiçoso. Se no dia seguinte depois de um treino peito dói um pouco - isso significa que você trabalha bem.
Antes do treinamento Mash, pré-aquecer os músculos - selecionado para esta alguns exercícios simples para o seu gosto. Música enérgica irá ajudá-lo a criar a atmosfera certa para um exercício vigoroso.
Exercício 1
Sente-se em uma cadeira com um apartamento de volta em linha reta contra uma parede ou em pé. Somknite palma na frente do peito e com força empurrá-los para o outro, segure por 10 segundos. Certifique-se de que os músculos do peito se esticou visivelmente. Em seguida, passar as palmas das mãos entrelaçadas nas minhas próprias 10 polegadas e outra vez com uma força de empurrá-los para o outro, segure por 10 segundos. E, assim, deslizar as suas mãos para a frente, por si só, enquanto a palma da mão pode estar em posição fechada. Em seguida, abra seus braços e agitá-los. Faça mais duas abordagens. Durante o exercício, não se esqueça que a tensão principal deve estar em suas mãos, e no músculo peitoral.
Exercício 2
Põe-te à porta aberta e coloque a sua mão direita na ombreira direita e à esquerda - a esquerda. Empurre mãos cardumes cerca de um minuto, tanto quanto você quer que eles se movem. Então, para aumentar a carga, inclinar-se ligeiramente na porta aberta e continuar a empurrar as mãos em cardumes mais um minuto. Tome cuidado para os músculos peitorais experientes carga substancial.
Exercício 3
Neste exercício, não ficar na porta, mas diretamente contra a parede e as mãos do impulso da própria parede. O costas devem estar retas - neste caso, vai trabalhar os músculos peitorais. Faça três séries de dois minutos.
Exercício 4
Tome halteres, imagine que esta bastões de esqui e começar a fazer movimentos de mãos, como se você empurrar duas varas simultaneamente. O exercício deve ser feito em um ritmo lento. Comece a fazer o movimento do hip - lentamente e levante suavemente os braços estendidos com halteres até o nível do peito corrigi-los por alguns segundos e, lentamente, inferiores ao ponto de partida. Faça três séries de seis exercícios em cada um.
Exercício 5
Fazer flexões - três conjuntos de vinte vezes. Não desanime se a primeira vez que você não terá sucesso. Aos poucos, os músculos vão tonificar, e você vai facilmente push-ups.
Exercício 6
Deite-se no chão, tomar um haltere, dobre os cotovelos para que os halteres estavam no peito. Empurre os músculos do peito e levante os halteres para cima. Repita esta sequência de "músculos tensos - Elevar haltere" três séries de oito vezes.
Exercício 7
Estar em linha reta de volta à cadeira, resto em suas mãos, pés, colocar a uma distância de dois passos da cadeira. Comece fazendo agachamentos em um ritmo lento e dobrando as mãos. Faça três séries de oito vezes.
Exercício 8
Tome exatamente cadeira, tomar halteres, dobre os cotovelos para que os cotovelos são pressionados para os lados e frente do peito foram halteres. A partir desta posição, começam a levantar as mãos para os lados, em seguida, levante os cotovelos nas laterais dos braços para o lado oito vezes. Em seguida, levante os cotovelos nas laterais e continuar a raça e para reduzir a mão, mantendo-as dobradas na altura dos cotovelos. Faça três séries.
O exercício final
No final deste complexo fazer exercícios de alongamento. Você pode apenas dar as mãos com halteres pendurar livremente.