Mahi ajudar a aquecer, alongar e tonificar os músculos das pernas e nádegas. Posição inicial: Fique na parte de trás da cadeira e agarrá-la com as duas mãos. Puxe ligeiramente os dedos do pé direito e começar a realizar oscilações longitudinais de um lado para outro. Em seguida, mude a perna e fazer um igual número de repetições. Quando terminar, voltar-se para a cadeira lateral esquerda, segure o dorso da mão e siga as oscilações e para trás, alternadamente com ambos os pés.
Aperte os squats nádegas ajudar com halteres. Fique em pé, com os pés juntos, mãos segurando halteres, endireitou-se e caiu para os quadris. Delicadamente, sentar-se, simulando uma tentativa de se sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não se estendem para os lados não vale nada muito baixo - quando a coxa será paralelo ao chão, iniciar o movimento inverso para um ponto alto.
Arrumar as costas e parte interna das coxas irá exercer "andar na linha". Ficar de quatro, levante a perna direita de modo que era na parte de trás e formou uma linha reta com o corpo. Assista a postura: não dobre na cintura e arredondar para cima a parte de trás. Começa a mover a perna para cima e para baixo, com a amplitude máxima possível. Fazer 20-30 repetições, mudar a perna da frente.
Lunges ajudar a tonificar quase todos os grupos musculares envolvidos na formação de belas pernas. Posição inicial: os pés na largura dos ombros organizar, tomar um haltere, abaixe as mãos para que as palmas das munições estavam em linha com os quadris. Faça um passo grande pé direito e sentar-se sobre ele. O ponto mais baixo do exercício - a perna dobrada líder no joelho em um ângulo direito. Fazendo uma pausa nesta posição por um segundo, empurrar o pé e volte à posição inicial. Siga as pernas alternadamente direita e esquerda.
O último exercício é destinado a alongamento e relaxamento. Sente-se no chão e fazer as pernas mais diluídas apart. Incline-se para cada um, por sua vez, tentando colocar as mãos para os pés, e colocou sua cabeça em seu joelho. Não dobre a perna no joelho e não completam a parte de trás.