Quais são os benefícios do treinamento de resistência e outras formas de exercício durante a gravidez?
A maioria das mulheres se preocupam com a sua saúde e a saúde dos bebês, que chocaram. Aquelas mulheres que se exercitam durante a gravidez estão em uma posição melhor do que aqueles que não estão envolvidos.
Benefícios do exercício físico durante a gravidez
Problemas -Menos durante o parto
-Legche Atravessar um período de recuperação após o parto
-smaller Probabilidade de dores de cabeça e nas costas
Armazenamento de dados em forma digna
-Chuvstvo Alegria e saúde, bem como uma auto-estima positiva
-Aumento Energia
Flexibilidade -Aumento
A capacidade aeróbica -Aumento
A circulação do sangue nos membros -Melhorar
-reforço Músculos e melhorar a coordenação, o que por sua vez contribui para a adaptação ao ganho de peso e alterações na dieta
-Reduzir A probabilidade de constipação associada com a gravidez
É importante seguir alguns princípios básicos. Uma mulher grávida é frágil e vulnerável, então você precisa para tomar certas precauções para garantir que os exercícios com pesos não vai trazer prejuízos.
Assim que uma mulher está mudando sob a influência da gravidez, o exercício deve trazer apenas benefícios para sua saúde e contribuir para a entrega bem-sucedida.
Por que o exercício durante a gravidez?
Alterações no corpo, associadas com a gravidez, pode criar muitos problemas para a mulher. Muitos destes problemas estão relacionados com o enfraquecimento dos músculos, como resultado da actividade reduzida, bem como a tensão adicional sobre o corpo devido ao ganho de peso durante a gravidez.
Esportes em formação geral e de peso, em especial, ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores e aliviar dores nas costas, reduzir a fraqueza geral dos músculos e articulações associadas à gravidez. Melhores exercícios durante este período - aqueles que não causam o aumento.
Em particular, evitar o exercício, segundo o qual é necessário para se deitar de barriga para baixo, já que é uma pressão sobre o estômago e provoca dor. É melhor se concentrar em trabalhar com grupos de músculos que estão mais expostas ao estresse durante a gravidez eo parto.
Recomendamos os seguintes exercícios:
Supino halteres em um banco - para o peito
Encolhe os ombros com halteres - sobre os músculos trapézio
Breeding halteres vstoronu - para deltóides
Hiperextensão - para parte inferior das costas
Twist - sobre os músculos abdominais
Misturando e diluição dos quadris no simulador - na saída e adutores do quadril
No que diz respeito ao exercício aeróbico, eles devem ser incluídos no treinamento, como se estivesse treinando como de costume. Livrar-se das toxinas, perda de peso e melhoria do coração - aqui estão os 3 principais benefícios da aeróbica. É o suficiente 20-30 minutos a pé bruscamente 3-4 vezes por semana.
Os princípios básicos e as precauções
Depois analisamos os exercícios e recomendações para a sua implementação, consideramos alguns destaques do treinamento.
Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por mudanças que possam afetar o treinamento de segurança. A mais importante destas alterações estão associadas com o funcionamento do coração.
Durante a gravidez, o volume de sangue no corpo aumenta em quase 40%, e mais sangue circula no corpo, mais rápido o coração deve bater. Como resultado deste aumento da frequência cardíaca e o débito cardíaco. Tontura pode aparecer como grande veia na parte de trás, que dirigem o sangue das extremidades inferiores para o coração, estão sujeitos ao estresse adicional.
Ela deve ser considerada durante o exercício. Não é recomendado para fazer os exercícios em que a necessidade de mentir sobre suas costas e levante as pernas.
Com relação ao débito cardíaco, é melhor para monitorar as cargas e freqüência cardíaca. Ela não deve ser superior a 140 batimentos por minuto, caso contrário irá conduzir a uma carga excessiva do coração e fadiga. Para controlar com precisão o pulso, comprar um monitor de freqüência cardíaca (monitor de freqüência cardíaca).
Durante a gravidez ocorrem no metabolismo do corpo e alterações hormonais. Devido ao rápido metabolismo dos aumentos de temperatura corporal. Isso pode causar danos graves à saúde do feto. No primeiro trimestre de gravidez (as primeiras 4 semanas) gestante e para o feto é mais vulnerável. Para evitar possíveis complicações, beber muitos líquidos antes, durante e depois da escola, evitar atividades em um ambiente quente e úmido, faça pausas regulares durante a aula para a temperatura voltou ao normal.
As mudanças hormonais muitas vezes afetam a secreção de hormônios estrogênio, progesterona, a relaxina e elastina. Tecido conjuntivo e das articulações suavizar e relaxar na preparação para o parto. Devido a estas alterações aumenta o risco de lesão durante o treinamento de peso.
Para evitar esses problemas, nunca é demais, não esticar e dobrar, aquecer mais que o normal e evitar o exercício, durante o qual devemos bruscamente para fazer alguma coisa, saltar ou realizar quaisquer exercícios de força.
Para além das alterações relacionadas com a gravidez, e os seus efeitos, é necessário ter em conta o seguinte:
Não segure a respiração, constantemente inspirar e expirar. Geralmente, expire ao fazer esforço extenuante.
Beba muitos líquidos antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação
Volte sempre, se não for separado músculos abdominais. Durante a gravidez, pode provocar alterações hormonais costura central, nos músculos abdominais, de modo que eles são esticados como a criança se desenvolve e cresce estômago.
Exercícios para os músculos abdominais ajudam a prevenir divergência dos músculos abdominais, mas se isso acontecer, é necessário fazer o seguinte: Deite-se de costas, dobre os joelhos, colocar o pé no chão. Coloque as mãos sobre seu estômago para que os dedos apontam para o osso púbico. Expire e levantando lentamente a cabeça e os ombros, pressione suavemente os dedos em seu estômago. Isso ajudará os músculos abdominais se conectar.
Necessário para evitar a atividade física que exige maior coordenação. Devido ao aumento de peso, ligamentos mais elásticos e a mobilidade das articulações, assim como o centro de gravidade capacidade da mulher para controlar os seus músculos se deteriora.
Antes e depois da escola, devem ser devidamente esticar os músculos
Não vai doer para reduzir a quantidade de energia consumida. Quanto mais peso aumenta, é necessária mais energia, e quanto mais, haverá uma sensação de fadiga.
E, finalmente, o mais importante, antes de embarcar em qualquer exercício, consulte o seu médico, pois pode haver contraindicações, que só podem ser determinadas pelo médico.
Conselhos sobre nutrição
Normalmente, durante a gravidez os níveis de açúcar contidas no sangue pode cair drasticamente. Além disso, durante o exercício, o sangue é ejetado norepinefrina (hormônio responsável pela entrega do açúcar nas células para posterior processamento). Mulher gravida que exercita muito difícil e muito longo, ele pode sentir uma tontura e fraqueza acentuada, uma vez que o cérebro como alimento utiliza apenas a glicose do sangue (açúcar). Isso pode levar a lesões, e até mesmo para as piores consequências. Para evitar estes problemas, é necessário durante 60-90 minutos antes do treino duas vezes para levar alguns alimentos ricos em hidratos de carbono (tais como arroz ou batata).
A nutrição adequada durante o treinamento e, é claro, durante a gravidez é extremamente importante. Muito que se sabe-se que uma das vitaminas importantes durante a gravidez é o ácido fólico. É essencial para a divisão celular, o crescimento e desenvolvimento de todos os órgãos e tecidos do desenvolvimento embrionário normais, processos de hematopoiese. Participa na formação de glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas, t. E. Todos os glóbulos. A este respeito, o ácido fólico suficiente na dieta de grávida também é muito importante. Isto é especialmente importante durante o primeiro trimestre da gravidez, quando formados e a estrutura básica do sistema nervoso do feto. Aconselhados a tomar 400 microgramas de ácido fólico por dia.
O ácido fólico é encontrado em alimentos naturais, como espinafre, cebola, alface e outras coisas verde. Alguns dos cereais prontos-grãos contêm uma quantidade suficiente de ácido fólico. O ácido fólico é também utilizada como um aditivo para melhorar a digestão e saúde.
Conclusão
Gravidez - um período especial durante o qual o corpo de uma mulher é um golpe real. As mudanças hormonais e cardiovasculares, alterações no metabolismo e níveis de açúcar no sangue criar as condições em que é necessário tomar precauções extras, especialmente exercício.
Em vez de abandonar completamente o exercício, e, portanto, os benefícios que eles podem trazer, é melhor para continuar a exercer, seguir o conselho a partir deste artigo. Mãe, esperando o bebê, pode facilitar o processo de mudança de seu corpo, para preservar a beleza e graça de uma figura por exercício.
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