Muitas mulheres são o "ferro", francamente, sem entusiasmo. Poucos caça, sudorese e grunhidos, a barra de rolo pesado. No entanto, nesta época esclarecida, é hora de abandonar tais estereótipos. No treinamento com pesos é uma propriedade notável: o desenvolvimento de músculos, fortalece ossos. Para as mulheres, é imprescindível para fortalecer o cinto de quadril. Anteriormente, pensava-se que a caminhada em que uma pessoa "é" o peso de seu corpo, protege os ossos pélvicos. No entanto, as medições mostraram que a caminhada só fortalece a coluna! Para o cinto é muito mais eficaz exercícios com pesos. Médicos provou mais músculo, os ossos mais fortes. No entanto, isso não significa que você precisa para construir massa muscular para o infinito. Apenas treinar 2-3 vezes por semana e certifique-se de que sua dieta falta de cálcio. Exercício - a proteção não só contra a osteoporose. Treinamento com pesos reduz o risco de doença cardiovascular, diabetes, alguns tipos de câncer. No nosso tempo, quando uma mulher está constantemente exposto ao estresse, só precisa ser fisicamente ativo, para pensar sobre o futuro da saúde e bem-estar. Quem mais vai cuidar de você, se não você mesmo?
Antes de assumir o "ferro", tomar nota de algumas dicas úteis. Seja paciente, comece devagar, não exagere com a carga. Ouça o seu corpo, sentir, como ele funciona, não forçá-lo pesos muito pesados. Exercícios de palco, pensar sobre o que você está fazendo. "A principal coisa que não é o peso do projétil e engenharia competente" - diz Laura Bassi, um participante de competições sobre fitness. "Aproveite o tempo para aumentar o peso Para começar aprender a respirar e se concentrar no trabalho muscular, aprender os movimentos básicos Então começam a expandir o programa e adicionar novos exercícios Cuide das Mãos: você não pode fazer todos os exercícios na mesma aderência Comece com simuladores - para.... são mais fáceis de dominar a técnica pesos livres requerem uma clara ligação entre o cérebro e os músculos, e isso só vem com a experiência. ", - recomenda Yolanda Hughes, senhorita International.
Então, você é uma mulher, e veio pela primeira vez para o ginásio. Certamente não vai ser encontrado imediatamente "conselheiros" que vai te ensinar a treinar tipo masculino, ou seja, até ao ponto de exaustão, apreensão de Formação de enormes quantidades de proteína. Não acredito! A principal coisa na musculação - e não o tamanho de cargas e sua regularidade. A investigação científica confirma que as mulheres são empregadas média intensidade trazer os mesmos resultados que o treinamento à beira da exaustão física. Então você, uma mulher não precisa levá-lo levado para longe do público pela mão - o bem de tais atividades não é muito, mas lesões e fadiga Garantido!
Sim, você deseja aplicar os mesmos exercícios com pesos que os homens - músculos têm músculos, mas o resto dos homens e mulheres são muito diferentes. Estudos de homens e mulheres envolvidos em 1, 5 horas com pesos, mostrou que os homens foram usados como glicogênio "combustível" e ultrapassou as mulheres sobre este indicador em 25%. E as proteínas do corpo masculino utiliza mais. Mas como os principais "hormônios esportes", todos eles trabalharam para fora em homens e mulheres sobre a igualdade. Percebendo essas diferenças óbvias na reação de organismos masculinos e femininos sobre o estresse de treinamento, os cientistas se perguntam pergunta legítima: Será que as mulheres ostentando dieta tradicional, que inclui uma grande quantidade de hidratos de carbono?
Outros estudos têm confirmado que as mulheres e homens durante o exercício utilizando diferentes tipos de "combustível". Proteína no corpo da mulher não é gasto com as necessidades de poder e não decai durante o catabolismo.
Formação - um monte de estresse e estresse é acompanhado pela secreção de quaisquer chamados hormônios "stress" que levam à desintegração de tecidos de proteína. Estes "perdido" mais tarde restaurado a partir do crescimento da proteína das células musculares causadas pelo mesmo treinamento, mas se pressionar as cargas, o saldo pode ir negativo - os músculos começam a "perder peso". Isso geralmente acontece com fisiculturistas masculinos que perderam a sua medida de saúde em formação, mas as mulheres todos, em princípio, não está ameaçada.
Todos proteína é comido por uma mulher no crescimento muscular. A "massa" total de músculos em mulheres é pequena, de modo que as necessidades de proteína de mulheres, fisiculturistas, ao contrário menos que os homens. A dose recomendada de 1, 5-2 gramas por quilo de peso corporal - é um exagero, sobrecarregar o fígado e os rins.
Pode-se supor que a diferença de os processos de metabolismo de proteínas e conduz a um nível relativamente baixo da intensidade do treino em mulheres, o qual é necessário para atingir os resultados pretendidos. Eles não vão catabolismo, mas porque eles não precisam sair da sua compensatória proteína estimuladora do crescimento das células musculares.
As gorduras são considerados o pior inimigo na musculação, mas desde que as mulheres "usados"-los como os biocombustíveis, devemos limitar-los a aceitar? Os cientistas acreditam que precisamos. A natureza da camada de gordura subcutânea é mais espessa nas mulheres do que nos homens. Assim, quanto mais gordura uma mulher consome, mais eles serão depositados sob a pele. Por outro lado, uma mulher não pode ser descartada gorduras da sua dieta completamente. Outra coisa é que devemos falar apenas sobre a planta, mas não gorduras animais.
Senhoras, salas de visita, cuidado! Dicas que você dá nem sempre estão corretas. Em todo caso, lembre-se: você não precisa de alta intensidade e uma grande quantidade de gorduras e proteínas vegetais são necessários, mas com moderação! Como defini-lo? Olhe para si mesmo no espelho. Se todo mês, você se tornará mais magro, as gorduras não precisa medir-se a gota! Muito mais importante a atenção aos hidratos de carbono. Seu corpo eles realmente não precisa dele, de modo que todos os desnecessários inevitavelmente se transformar em gordura e estragar-lhe a imagem grande.
FITNESS programas de três tipos de corpo
Acredita-se que a figura do legado, dizem, da genética não pode ser evitado. Com estas palavras, há alguma verdade. Mas, felizmente, só até certo ponto. O corpo humano é dotado com a capacidade de mudar. Acredite, você pode facilmente fazer a sua figura mais bonita: em algum lugar longe demais, em algum lugar, ao contrário, a acrescentar. Tudo que você precisa fazer - é o exercício regular. Mas não como um complexo geral, e sobre tal que se concentra em suas áreas de problema. Isso é chamado de fitness, ou correção. O principal objetivo - para fazer o seu corpo equilibrado, proporcionadas, sem ênfase no efeito de "massa" e "alívio".
Você pode "ficar redondo" as partes do corpo que não estão em necessidade de correção. Não importa o quanto você levanta, mais importante, para treinar intensivamente.
Primeiro você precisa para determinar o seu tipo de corpo. Existem três tipos de mulheres: T, A e O. Cada um desses tipos tem seus próprios exercícios, por isso antes de começar a assistir e precisa determinar qual o tipo do seu corpo. E, claro, se alistar terapeuta bênção.
T-type
Características físico:
- Aparência "dos meninos";
- A tendência de magreza;
- Ombros largos;
- Pequenas peito;
- A tendência a ganhar peso na parte superior do corpo;
- Cintura fina;
- Quadris estreitos;
- Pernas finas, pequenas bezerros.
Mulheres com T physique tipo precisa se concentrar na parte inferior do corpo. Treinar nádegas duras, para que eles se tornam mais proeminentes - ele vai te ajudar a "quebrar" a impressão de formulário de "flat" e dar o seu corpo uma circularidade atraente.
Exercícios para o tipo T
1. Agachamento (para partes externas das coxas).
Fique sobre a largura conselho de 2, 5 cm ou dois discos do bar. A distância entre os pés -. 10 centímetros Socks estão olhando para a frente. Faça quatro séries de 10 repetições cada.
2. Lunges frente (para o interior das coxas).
Fique sobre a altura da plataforma de 10 cm, pegue um haltere, fazer três séries de 15-20 repetições para uma perna, em seguida, ir para o outro.
3. mentindo perna cachos.
Deite-se de um simulador de bancada para flexão de perna. Dobre as pernas, tanto quanto possível, até tocar as coxas simulador de rolo; durante a extensão músculos muito tensos. Faça três séries de 12-15 repetições.
4. Aumento no seu pé em pé (para as partes internas do bezerro).
Expandir meias ano a 45 ° entre si. Subir no seu pé mais alto possível, e na parte inferior abaixar os calcanhares o mais baixo possível. Use um suporte de 15-20 cm de altura. Faça três séries de 15-20 repetições.
Exercícios adicionais.
Estes exercícios para a parte superior do corpo vai ajudar você a encontrar as dimensões de formas, que geralmente são carentes em seu tipo de corpo.
1. Link para o bloco para baixo (lat).
Segure o bloco pescoço largura alça superior de cerca de 80 cm. Slightly arquear as costas e puxar a barra para baixo do bloco, até tocar o peito. Faça três séries de 12-15 repetições.
2. Levante os halteres na frente dele (para o deltóide frontal).
Pegue um haltere com ambas as mãos na vertical. Stand com os pés na largura dos ombros, levemente dobre os cotovelos e levante o haltere para a frente, até ao nível da cabeça. Depois, volte para a posição inicial. Faça três séries de 10-12 reps.
3. Dumbbell supino em um banco inclinado (para os músculos peitorais).
Deite-se no banco com uma inclinação de 30 °. A partir da posição de partida (os braços flexionados com halteres são perto dos ombros) espremer o peso até os braços cheios de alisamento e desça lentamente os halteres para baixo. Faça três séries de 10 repetições.
Características dieta
Nunca pule café da manhã.
Cuidadosa e lentamente mastigar.
Nunca coloque-se "despejar".
Nunca se divertem com os alimentos. Encontrar outra maneira de lidar com o tédio.
Comer pouco e muitas vezes.
Não guarde na casa de açúcar refinado.
Coma mais fibra.
Evite produtos e produtos semi-acabados com conservantes.
Todos os dias, beber 1-2 copos grandes de água.
Nunca comer para aliviar o stress.
Escolha alimentos ricos em nutrientes benéficos.
Recebe 60% das calorias provenientes de hidratos de carbono, 30% - das proteínas, e apenas 10% - da gordura.
Dê-se tempo para se acostumar com o novo sistema de poder.
Planeje cuidadosamente sua dieta.
Um tipo
Características físico:
- Forma do corpo "pera";
- músculos "antidesportivas";
- ombros estreitos, peito estreito, de volta estreita; "
- Salientes abdômen;
- A tendência a acumular gordura na região pélvica;
- Quadris largos, grandes nádegas.
Este tipo de corpo é mais comum. A área mais difícil aqui - pélvis e do quadril, onde muitas vezes é depositado o excesso de gordura. Outra desvantagem - baixo tônus muscular da cintura escapular. Para compensar a "anti-desportivo" parte superior do corpo, é necessário se concentrar em exercícios para a cintura escapular, músculos peitorais e tríceps.
Exercícios para A-tipo
1. alternativos elevação pernas, deitado no banco.
Deite-se de lado em um banco plano, inclinar-se sobre o cotovelo. Levantar a perna, que está localizado na parte superior, o máximo para cima. Lower lentamente, esticando os músculos. Pode ligar-se ao pé de um pequeno peso de 2-3 kg. Depois de cometer 15-20 levanta um pé, vire para o outro lado e fazer o exercício com a outra perna. Faça 4 séries.
2. leg press inclinado (para remover as "calças" - soou dos quadris).
Coloque os pés no Upper três quartos da plataforma paralelos uns aos outros, a uma distância de 20 cm Lentamente inferior para baixo.; subindo, arrancar uma bacia do simulador. Salto também pode romper com a plataforma. Na parte superior não pára. Faça três séries de 15-20 repetições.
3. Dumbbell supino deitado (ao lado do peito).
Pegue um haltere e levante acima do peito. Em seguida, mais para baixo para os ombros para alongamento completo. Mantenha essa posição por uma conta, e, em seguida, apertar os halteres para cima. Faça três séries de 10 repetições.
4. Levante os halteres para cima pelo lado (para os músculos da cintura escapular).
Coloque os pés juntos, em seguida, levante as mãos com halteres para o nível do ombro. Palmas das mãos viradas para baixo, com os cotovelos levemente flexionados. Lentamente voltar à posição de partida. Faça três séries de 12-14 repetições.
5. Elevador os joelhos em torno de bancada (para a parte inferior da prensa).
Na posição de repouso, as pernas pendendo livremente. Em seguida, dobre os joelhos e levantá-los o mais alto possível. Faça três séries de 15 repetições.
Exercícios adicionais.
1. A prorrogação das mãos encontram-se (para o tríceps).
Tome halteres e esticar os braços para cima acima do peito. Dobrando lentamente os cotovelos, abaixe os halteres para baixo, de modo que eles estavam no lado da cabeça. Depois, volte para a posição inicial. Faça três séries de 14 repetições a 12.
2. A extensão da perna no simulador (para as partes inferiores das coxas).
Vire os dedos do pé ligeiramente para dentro e endireitar as pernas. Na posição de topo ficar em uma contagem 1-2, enquanto descendo apertar ainda mais os músculos de trabalho. Faça 3 séries de 12-15 reps.
3. Pressione de halteres sentado (para a cintura escapular).
Inicialmente, o direto de volta. Aperte a reta haltere até que eles se tocaram acima de sua cabeça, em seguida, lentamente inferior para baixo. No topo não está totalmente endireitar os cotovelos. Faça 3 séries de 10-12 reps.
Características dieta
Seu sucesso vai depender do que e como você come. Coma alimentos naturais, saudáveis baixo teor de gordura, e seu caminho para um corpo mais magro simétrico é mais curto. Aqui estão alguns adicionais, Board, que irá ajudá-lo a progredir mais rapidamente.
Escolha alimentos saudáveis.
Substitua as proteínas gemas de ovos.
Em vez de usar carne moída carne de frango picada.
Em vez de creme de leite e maionese, use iogurte com baixo teor de gordura.
Em vez de todo ou leite desnatado buy com pouca gordura.
Cooking
Cozinhe vegetais em gordura, e uma pequena quantidade de água ou caldo de carne.
Se possível, não fritar alimentos, e deixe ferver, ferver, assar ou cozinhar para um casal.
Pratos não parecem-lo fresco, sabor suas especiarias.
Nunca cozinhar o alimento durante muito tempo. Cozimento prolongado destrói vitaminas e enzimas necessárias para a digestão.
Do tipo O
Características físico:
- Significativamente acima do peso;
- Celulite;
- Seios grandes;
- Girar devido ao excesso de peso;
- Mãos cheias;
- Salientes abdômen;
- Potente dos quadris;
- Nádegas e tendões não são separados;
- bezerros maciços.
Mulheres desse tipo normalmente não praticar esportes e assistir a sua dieta, o que leva a resultados desastrosos. Mas não importa o quão desesperada a sua figura parecer para você, não se desespere. Exercício persistente e regular necessariamente trazer sucesso.
Exercícios para o tipo O
1. Mentir perna cachos (para os isquiotibiais).
Dobre as pernas o máximo possível. Ao dirigir-se a resistir peso rolo. Na segunda repetição dobre as pernas um pouco antes de meia amplitude unbend novamente com resistência. Suplente repetição completa e parcial, mas considere apenas completa. Faça 3 séries de 15-20 reps.
2. Leg Press (para as nádegas).
Coloque os pés na largura de 30 cm no centro do simulador de plataforma para banco vertical. Expandir um pouco meias e esprema saltos de peso. Faça 3 séries de 15-20 reps.
3. Lunges de lado (para as nádegas).
Coloque os pés à largura de cerca de 1 metro, meias ligeiramente virados para fora. Mova o peso do corpo sobre uma perna e dobrá-lo, vá para baixo. Em seguida, ir para cima e repita o movimento para a outra perna. Faça 3 séries de 12-15 reps.
4. Desligue a sessão tronco (cintura).
Mantenha sua cabeça ainda, gire o tronco para um, depois o outro lado. Repetição são considerados dois turnos (direita e esquerda). Mantenha os joelhos pressionados juntos. Faça 3 séries de 50 a 75 repetições.
5. Puxe no abdômen (cintura).
Estar em "quatro", respire fundo. Em seguida, puxe o seu estômago, tanto quanto possível, permanecer nesta posição por 15-20 segundos, e depois relaxar os músculos abdominais e restabelecer a respiração. Relaxe um minuto e repita mais duas vezes.
Exercícios adicionais.
1. Agachamento na máquina Smith.
Fique em pé com os pés juntos e sentar-se para uma posição onde o hip será paralela ao chão - no mais profundo. 3 séries de 10-12 repetições.
2. A perna cachos Permanente.
Colocar os pés paralelos um ao outro, dobre a perna trabalhando duro no ponto alto da amplitude, puxe a meia. Ao dirigir-se resistir ao peso e gradualmente voltar à posição neutra meia. 3 séries de 12-15 reps.
3. inclinado haltere bancada mentindo.
Deite-se no banco com uma inclinação de 30 °. Nas mãos posição inicial com halteres são perto dos ombros. Esprema o haltere para cima e, em seguida, abaixe lentamente. 3 séries de 10 repetições.
A luta contra a obesidade
Seu principal objetivo - para reduzir a gordura corporal;
Treinar na parte da manhã quanto possível;
pesar mais de 1 vez por semana;
Aeróbica