Pilates mergulho de cisne ou "mergulho Swan" tem complexos efeitos sobre o corpo. Ele fortalece e alonga toda a parte de trás do corpo, relaxa a parte superior da coluna e promove abdominais tônus muscular. "Mergulho Swan" dificilmente pode ser atribuído a exercícios simples. Ele deve ser feito depois de algum treinamento e aquecimento obrigatória up.
Técnica de execução.
1. Deite-se no chão, virado para baixo, coloque as mãos no chão na altura dos ombros. Ao expirar, subir para as mãos retas, cedeu um pouco atrás. Durante a execução do exercício arraste o umbigo para a coluna e contraia os glúteos.
2. Inspire estenderá suas mãos, virando as palmas voltadas uma para a outra. Transferência de peso do corpo sobre o peito e levante as pernas o mais alto possível. A ascensão dos pés deve ser feito através da redução do músculo dos glúteos e parte posterior da coxa. Imagine um cisne graciosa, que mergulha na água. Expire.
3. Na próxima Tumbleweed fôlego na direção oposta, com os pés plantados no chão, e o corpo e mãos para cima. Pé, ao mesmo tempo que é necessário para manter a atenção.
Tome algumas repetições e volte à posição inicial. Rolls trabalhar sem problemas, sem solavancos, não jogando a cabeça para trás. Não segure a respiração e manter a imprensa em um estado estressado. Se sentir desconforto na coluna lombar, relaxar e voltar em uma pose de uma criança por algumas respirações.
Iniciantes Pilates pode fazer o mergulho de cisne exercício não está em plena força. Durante os cardumes do pé é permitido manter a reprodução, o que simplifica a tarefa.
Após este exercício, você pode sentir a tensão nas nádegas e costas. Isso é normal e indica que você está envolvido músculos profundos. É claro que, se a dor forte, você deve parar de treinar e consultar um instrutor.