Aptidão Office pode ser feito uma vez por dia - digamos que você em seu horário de trabalho atribuir-lhe 15-20 minutos. Melhor fazê-lo no período da tarde ou antes do jantar (mas não imediatamente após o treino para ir para a sala de jantar!)
Você pode ir para o outro lado - "incorporar" algum exercício em sua programação. Por exemplo, sentado em um computador - esmagar os pés debaixo da mesa. Outros vêm de fumar - e você sair e caminhar pelo corredor ou um par de vezes subir e descer as escadas. A sala de tudo correu - ascensão e tomar algumas inclinações e agachamentos.
Limitações de aptidão escritório:
- No exercício intenso - é apenas um warm-up (no chuveiro - você não vai conseguir em breve!)
- Não há exercícios abruptas e balanços com grande amplitude (você está em roupas de negócios).
Mas mesmo este treino limitado pode trazer uma série de benefícios. Você não deve apenas usar roupas e roupas íntimas apertadas, que t. Pegue sapatos com um salto confortável e sapato. Sapatos desconfortáveis vasos pinçados interrompe o fornecimento de sangue normal, deforma a pé.
Vamos começar com os pésCom nossos pés longanimidade, o que é particularmente não gosto de pé e sentado trabalho e da necessidade de uma longa estadia em um lugar sem movimento. De pé e sentado trabalho é ruim para a circulação sanguínea e, como conseqüência, o estado dos pés. Varizes (especialmente mulheres) é freqüentemente associada com estar e de trabalho em pé.
Para carregar as pernas muito simples - a caminhada. Houve um minuto - se levantar do computador e caminhar ao longo do corredor, você pode rapidamente.
Se você tem uma longa estadia em um só lugar - tentar mudar periodicamente de pé para pé. Livrar-se de um mau hábito de se sentar de perna perna.
Tente "sly", sentado em um computador, fazer estes exercícios:
Na posição sentada "Executar um pouco" os pés no chão.
Um ou dois minutos tocar os calcanhares no chão. O objetivo deste exercício é que você é "racing" sangue e da linfa.
Pratique os dedos dos pés - para tentar levá-los fora do chão pequenos itens - meias e collants que nenhum obstáculo.
Role a sola do pé qualquer objeto cilíndrico como um lápis grosso.
"Caminhada" na posição de sentado no lado exterior do pé, no interior, no calcanhar e dedos dos pés.
Faça uma pequena massagem nos pés - traços leves, começando com o pé e arco, levante sobre os bezerros até o joelho, então algum movimento circular acima do joelho e coxas até a virilha.
Não abuse coffee - café dilata os vasos sanguíneos. Os escritórios mais frequentemente disponível livremente, sem restrições de café, chá e açúcar. Utilize este brinde é limitado. Fumar pouco alivia o stress e permite que você se concentre, bem como uma forma de comunicação nos bastidores ... Mas fumar também dilata os vasos sanguíneos e prejudica a circulação sanguínea, principalmente nos membros inferiores. Exorto-vos a parar de fumar, eu sei como é difícil (embora ela nunca fumou), e os prejuízos do fumo um pouco exagerado, mas ainda não pode fumar abuso.
Exercícios na parede
Postura - faz parte de nossa imagem. Boa postura, costas retas, endireitou os ombros - ele só tem incentiva os outros a olhar para nós com respeito.
Mas para encontrar uma boa postura no modo de vida moderno não é tão fácil. Nós muitas vezes trabalham em uma posição sentada e tilt. E está nesta posição por muitas horas por dia e muitas vezes sem uma pausa. Naturalmente, o nosso corpo involuntariamente "aprende" a posição de volta, e nós, sem perceber já vai, curvado. Esta cifose se tornou tão universal que mesmo desenvolveu e produziu corretores especiais para corrigir a postura. Agora eles estão à venda em todas as lojas de saúde - há corretores de volta sob a roupa, e cintos, coletes.
Eu ofereço-lhe um simples conjunto de exercícios para endireitar as costas (em vez de revisor da coluna vertebral, ou em adição a isso), e também para evitar inclinar-se e manter as costas retas. Eu mesmo estou fazendo estes exercícios, embora nunca curvado (apesar do fato de que no dia que eu passar 7-8 horas em frente ao computador).
Encontre escritório parede conveniente sem móveis - mas não gessada e pintado recentemente - e então você terá todo o branco na parte de trás. Para a peça bastante complexa da coluna vertebral da parede livre medindo dois metros de largura e 2 de altura.
Exercite primeiro.Firmemente encostada na parede todo, empurre a parede costas, ombros, braços, mãos, nádegas, calcanhares. Minuto espera em tal situação e fazer sete respirações profundas (inspirar pelo nariz e expire pela boca). Então, sem alterar a posição do corpo (corrigi-lo - imagine que a parede está preso à sua volta e você levá-lo com você). Com este ajeitou a caminhada de volta na parede ao redor da sala (fazer os passos em qualquer direção, qualquer passo, mas sem alterar a posição da parte de trás) - quanto mais, melhor.
Imediatamente avisá-lo: os que já conseguiram se inclinar, será inicialmente um pouco doloroso.
Como consolação posso compartilhar memórias de infância. I patinação artística e nosso treinador à menor tentativa de rebaixar bateu com a mão sobre as omoplatas. Doeu, mas minhas costas ainda é reta.
Exercício segunda. Mais uma vez, encostado na parede (já vagamente) e perna flexionada no joelho, dar passos para 7 cada perna. Este exercício é facilmente satisfeitas em qualquer sapatos, até mesmo sapatos de salto alto.
Terceiro exercício. Vagamente se encostou na parede e na dobra do cotovelo, dar passos largos a 7 cada mão. Este exercício é facilmente satisfeitas em qualquer roupa, mesmo apertado.
Exercite quarta. Agora fazer as duas coisas balanço com a mão direita e pé esquerdo - 7 vezes. Então, pelo contrário, a mão esquerda max e perna direita - também 7 vezes.
Quinto exercício. Hitch: 7 respirações profundas com as inclinações do corpo para a frente e "circulando" mãos para baixo.
Exercícios na parede para ajudar a manter uma boa postura e, conseqüentemente, e da juventude.
Exercícios em uma cadeira
Exercício №1 (Para a frente da coxa)
Sente-se na borda de uma cadeira e colocar os pés juntos, joelhos pressionados juntos. A parte de trás é necessariamente uma linha reta. Como alternativa à esquerda e esticar o joelho direito, tomando uma meia em cima. Executar cada exercício durante o tempo que os músculos não têm um senso de luz acesa.
Se este é um exercício para você também simples, unbend apenas dois pés não esquecer de manter os joelhos juntos. Esta opção também permite usar os músculos abdominais e nas costas.
Exercício №2 (Para a parte interna da coxa)
Para seu estudo muito bem usar uma pequena esfera inflável. Basta mantê-lo entre os joelhos e ritmicamente comprimir perna até os músculos não se cansam. Se a bola não está à mão, como um punhos resistência adequada.
Exercício №3 (Para a superfície externa da coxa)
Foi lá que se formam resistentes "calças." Sentado, mantenha os joelhos juntos. Mãos em uma cadeira com ambos os lados ao meio da coxa. Superando as mãos de resistência, pressionar para baixo sobre eles, lutando músculos tensos por 5-7 segundos, depois relaxe. Repetir, pelo menos, 20 vezes.
Exercício №4 (Para a parte de trás da coxa)
Coloque os pés debaixo da mesa na largura dos ombros. Se você está em saltos altos, eles estão em melhor situação. Não se esqueça de endireitar as costas e esticar os músculos abdominais. Alternadamente empurrar o calcanhar do pé direito e esquerdo no chão, segurando tensão 5-7 segundos. Repetir o exercício 10 vezes com cada perna.
Exercício №5 (nádegas elástica)
Sente-se na borda de uma cadeira e inclinar-se ligeiramente para a frente. As mãos podem ser colocados na frente dele em cima da mesa, mas não colocá-los em todo o seu peso. Muito esforço músculos das nádegas e está literalmente a poucos milímetros levantar a cadeira. Mantendo essa posição por 2-3 segundos, abaixe-se no lugar. Execute 12-15 repetições.
Exercício №6 (Para músculos peitorais)
Sente-se na borda de uma cadeira, endireitar as costas e apertar as mãos braços da cadeira para que seus cotovelos e mãos estavam em sua superfície exterior. Agora aperte suavemente os cotovelos, tentando puxar-se para os braços. Só não exagere, caso contrário, você vai ter que responder por uma cadeira quebrada. Fazer 15-20 repetições deste exercício, mantendo a tensão de 5-6 segundos.
Exercício №7 (Mãos Esculpida)
Mantenha os cotovelos dobrados dentro e colocou as mãos na parte de baixo da mesa. No mesmo modo - 5-7 segundos de tensão e relaxamento - experimente como uma tabela. Este exercício fortalece os bíceps. Tornando-se necessário a "consciência" antes de sensação de queimadura.
Exercício №8 (Para fortalecer o tríceps)
Para a sua aplicação exige algum objeto estável - mesa, cadeira ou peitoril da janela.
Levante-se para o objeto selecionado para trás e colocou as mãos sobre ele, dobrando os cotovelos e empurrando-os para trás. Pouco "provisnite" nos ombros e dobre seus joelhos ligeiramente, movendo-se o peso do corpo em suas mãos. Agora dobre os cotovelos, tentando "desligar" os músculos das pernas, e depois soltava volta. Faça tantas repetições como você pode.
Exercício №9 (Press Gravado)
É pouco provável que você tem a oportunidade de se deitar no tapete escritório e elegantemente executar um par de série de reviravoltas. Portanto, sentar em uma cadeira. Endireitar as costas, ombros endireitar e apertar as nádegas um pouco. Respire fundo e expire lutando reunir no estômago. Executar, pelo menos, 50, de tal retracção. O exercício deve ser feito apenas por meio de músculos abdominais tensão. Certifique-se de que o diafragma é quase nenhum aumento. É importante inspirar e expirar ritmicamente, portanto, não segure a respiração.
Exercício №10 (Para os abdominais inferiores)
Sentado, coloque as mãos ligeiramente atrás de você, palmas para a frente. Conecte joelhos. Ao expirar, levante a perna dobrada é baixo, não se esqueça de manter as costas retas. Faça pelo menos 30 abordagens.
Todos os exercícios podem ser realizados tanto em conjunto e separadamente. É melhor fazê-lo todos os dias, carga alternada em diferentes grupos musculares. Depois de uma bebida treino de água e possivelmente puxar ter músculos trabalhados.