Nós mulheres modernas quer ser magro como estrelas de cinema e modelos de topo. E por que não?! Depois de ter sucesso como famoso jovem senhora é e senhoras com idade para atingir a barriga elástico da cintura ideal, postura reta, emagrecimento os quadris e pernas, que em roupas reveladoras parecem tão elegante e sedutor. O segredo está no fato de que as estrelas não são preguiçosos, constantemente fazendo exercícios especiais, e, é claro, seguir a dieta. Para chegar mais perto do ideal, você pode usar os segredos simples que as celebridades são divididos em uma entrevista com publicações de várias mulheres.
1. Neck
Fortalecer os músculos do pescoço mais frequentemente por homens, mas as mulheres tendem a ignorar esses exercícios imerecidamente. E em vão. Treinar os músculos do pescoço pode melhorar a sua postura, evitar o aparecimento de queixo duplo, para se proteger de possíveis lesões nesta área e até mesmo se livrar de dores de cabeça causadas por, por exemplo, o stress. Para manter o pescoço em boa forma fazer estes exercícios regularmente. Carregá-los confortavelmente na frente da TV, no meio de leitura, as tarefas domésticas.
Número Exercício 1
Coloque a palma da sua mão direita na testa e colocar pressão sobre a testa durante 5 segundos. Repita o procedimento com os lados esquerdo e direito da cabeça.
Número Exercício 2
Baixa queixo, ligar dedos na fechadura e colocar a escova na parte de trás da cabeça. Lentamente, levante sua cabeça contra a resistência das mãos.
2. Que peitos!
Beleza de mama é dada não só pela natureza - para alcançar a forma ideal pode ser aplicado e seus próprios esforços.
Número Exercício 1
Em todos os fours - posição inicial. Pegue um haltere em sua mão direita repousa sobre a esquerda, colocando-o diretamente sob a articulação do ombro. Esta palma virada para a frente, com os dedos afastados. Perna esquerda flexionada no joelho, puxou de volta, como nas flexões. Esforçando imprensa e levanta os quadris para que todo o corpo - da cabeça aos pés, certo - para formar uma linha reta.
Mão com halteres vai para baixo, a implantação de palma sobre. Corrigindo a posição dos pés e corpo, levante lentamente a mão pelo lado de cima e lentamente omitido.
Repita 6-8 vezes, em seguida, mudar de direção - esta é uma abordagem. O exercício fortalece sua parte superior do tórax e os músculos das partes superior e meio das costas e ombros.
Número Exercício 2
Levante-se de quatro, mãos - sob os ombros, olha para fora no chão. Fingers - "fã", olhando para a frente. "Cai fora" inferior do corpo: quadris e coxas cair no chão. Pernas retas. O principal encargo recai sobre as mãos. Divulgue o peito - ombros para baixo e para trás, coroa são atraídos para a frente. Manter esta posição por 60 segundos, retorne a todos os fours, descanso de 20 segundos. Repita 3 vezes.
3. Concentre-se sobre os ombros
Realizar exercícios para melhorar a forma dos ombros podem estar em qualquer lugar. Eles não necessitam de equipamentos e adaptações especiais. O mais surpreendente é que os resultados de seus esforços serão visíveis em poucas semanas, e se você não parar de se exercitar, o efeito alcançado permanecerá por um longo tempo.
Número Exercício 1
Posição original. Deite-se de barriga para baixo e puxe a atenção enquanto se esforçando imprensa e colados ao chão da pelve.
Exalação. Corte as armas e parte superior do corpo do chão.
Respiração. Mergulhe as mãos através do lado para baixo, de modo que eles estavam em frente das coxas.
Exalação. Volte à posição inicial.
Repita 6-8 vezes.
Número Exercício 2
Posição original. Pés juntos, joelhos retos ou levemente dobrados. Dobre e coloque as palmas das mãos no chão. Troque as mãos para a frente, enquanto o corpo da cabeça aos pés não formar uma linha reta. Lentamente, abaixe-se, dobrando os cotovelos, ficar nessa posição por uma contagem de três. Estique os cotovelos, mãos "passo" na direção oposta, entrar e sair. n. Repita 3-6 vezes.
Número Exercício 3
Pegue um haltere, mais abaixo, as palmas das mãos para dentro. Arrume o pernas na largura dos ombros, dobre os cotovelos, ombros caídos, abdômen retração. Expire e lentamente levantar as mãos para o ar logo acima dos ombros. Na inspiração retornar lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 8-12 vezes.
4. Mãos bonitas
Mãos graciosas - o mérito inegável da figura feminina. Sua beleza e perfeição velado sob as dobras da roupa, muito menos vestidos abertos e blusas e fez uma figura feminina chique. Tudo que é necessário para a beleza das mãos - fazer os exercícios 4 vezes por semana, utilizando halteres (2 kg cada).
Exercício para bíceps
Sente-se em uma cadeira, as pernas organizar, na mão direita pegue um haltere. Ligeiramente inclinado para a frente, coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo e coloque o cotovelo direito no interior da coxa direita, certificando-se a palma da mão voltada para cima. Levante o haltere até a ombro, em seguida, mais baixo. Repetir 12 vezes.
Exercício para tríceps
Deite-se sobre a bola de fitness (quadro estável), ombros e pescoço apoiado em sua superfície. Mantenha os joelhos dobrados, os pés na largura dos ombros organizar em cada mão para tirar os halteres.
Empurrando seus pés e não tendo o pé do chão, esticar os braços para cima - é posição original. Ao expirar, dobrando os braços, abaixe os halteres na testa, segurando a posição dos braços e ombros. Na inspiração, volte para a posição inicial. Repita 8-12 vezes, fazer as duas abordagens.
5. Não cintura!
Qualquer que seja a mulher - magro ou curvilínea - cintura deve ser obrigatória. Tome cuidado para que fique claro adivinhou sob quaisquer dobras da roupa deve sempre, se você salvar para os próximos anos é um componente obrigatório da sua aparência irresistível.
Exercício para enfatizar a cintura "Sereia"
Sente-se no quadril direito, joelhos flexionados, mão esquerda sobre o joelho direito, mão direita levantada acima de sua cabeça. Aperte suas nádegas e imprensa. Lentamente, dobre o seu braço sobre sua cabeça e incline-o para a esquerda. Em seguida, mais para baixo, realizando um movimento circular com a mão na frente dele. Certifique-se de trabalhar apenas os músculos das nádegas e cintura. Sente-se no quadril esquerdo e repita três vezes em cada quadril.
6. Pressione como as estrelas
Faça supermodelos Heidi Klum e Naomi Campbell principais exercícios que visam reforçar os músculos abdominais. E filmar um close-up confirma que os esforços das meninas são graves.
"Eu não sei de qualquer exercício que seria forçado a trabalhar os músculos desta forma, - diz Heidi Klum. - Ele realmente suporta os músculos abdominais tonificados, mas não excessivamente estômago muscular faz ".
Modelos de exercício favoritos
Deite-se de lado esquerdo com os joelhos dobrados e magras em seu antebraço esquerdo, dedos ansiosos escova dobrado no cotovelo da mão direita - para a cabeça. Aperte os músculos abdominais e levante os quadris do chão, de modo que o peso do corpo só é mantido no antebraço e joelho. Estenda a perna direita. A partir desta posição, puxe a perna direita para o ombro direito e braço - até o joelho. Estique a perna novamente. Faça 2-3 séries de 15-25 repetições com cada perna. Para melhores resultados, adicionar exercícios com halteres e - o exercício aeróbico de alta intensidade. Por exemplo, 2-3 minutos de aeróbica, em seguida, 15-20 repetições de intensa imprensa balanço com halteres. Suplentes 30 minutos.
Esta é uma ótima maneira de exercitar-se um grande número de músculos e manter a alta de pulso para queimar calorias intensos e, por conseguinte, de gordura.
7. quadris finos
É muitas vezes deixa muito a desejar, mas a forma correta dos quadris ainda possível com a ginástica. Em geral, se você quer ser quadris estreitos e elásticas, se mover mais, ir a pé (pelo menos 30 minutos por dia) - e o resultado não vai demorar muito a chegar. Antes de fazer os exercícios para os músculos dos quadris, fazer um treino leve (10 minutos) - pan e tilt cabeça, ombros movimento circular, curvando-se e para os lados.
Exercício desejável e aeróbico: pode ser executado localmente ou simulador, dança. Aquecido, iniciar as aulas.
Número Exercício 1
Você ficar com os pés mais largos do que a largura dos ombros e descontraído, com as mãos na cintura, músculos do abdômen e nádegas apertadas. Executar o agachamento, dobrando os joelhos, apresentando, como sentar na beirada da cadeira. Cócoras não descer muito baixo. A escalada não é afrouxar os joelhos até o fim, eles permanecem levemente dobrados. Execute 15-20 repetições. Efeito - você fortalece os músculos das coxas e nádegas.
Número Exercício 2
Executado em pé, com as mãos em seu cinto, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, pé de pivô na frente e levemente flexionada no joelho, o outro - flexionada no joelho e foi criado. Estocadas para trás, ajeitando a perna dobrada levantada e depois levantá-lo novamente para a frente, dobrando o joelho. Fulcrum na perda - meias (sem salto!). Ao fazer 10-15 repetições, mudar pernas. Mantenha as costas retas, mas não levante a perna acima das nádegas. Efeito - reforça a frente das coxas.
Número Exercício 3
Executado em pé, com as mãos em seu cinto, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, pé de pivô na frente e levemente flexionada no joelho, a outra perna um passo para trás e inclinar-se sobre a meia. Alocado para levantar a perna para trás, levando o calcanhar em direção às nádegas. Em seguida, mais baixo, com base na meia. Ao fazer 15-20 repetições, mudar pernas. Não levante o pé muito alto, não fazem qualquer solavancos repentinos, certifique-se que o joelho olhou para o chão. Efeito - fortalece a parte de trás das coxas.
8. nádegas elásticos
Livrar-se dos quilos extras nas nádegas - o problema não é fácil. No entanto, a paciência e aulas regulares para ajudá-la a lidar com sucesso.
Número Exercício 1
Coloque os pés a uma distância de cerca de 10 cm, mantenha as mãos em seus lados. Dobrando lentamente os joelhos, quadris, mais para baixo e levante os braços para a frente. Quando as coxas são quase paralelo ao chão, levante a perna esquerda do chão. Mantenha o equilíbrio certo, estenda a perna esquerda, levante-a para a frente, e depois endireitar o corpo, endireitar a perna direita no joelho. Abaixe a perna esquerda e repita, mantendo o equilíbrio no outro pé. E continuar.
Número Exercício 2
Deve realizar um exercício para fortalecer os músculos abdominais. Coloque os pés juntos, mãos levantar. Aperte os músculos abdominais e levante o joelho direito, caindo-lhe dobradas na altura dos cotovelos. Abaixe a perna, braço elevador. Repita com o pé esquerdo. Executar cada exercício por um minuto.
9. Mostramos pernas
Essa direção de fitness, tai-bo, que inclui elementos de karate, boxe e kickboxing, ajuda a fortalecer os músculos das pernas e do corpo como um todo.
Exercício "Roundhouse Kick"
Fique ereto, pés largura dos ombros, dedos afastados, braços dobrados na altura dos cotovelos. Mão esquerda ligeiramente para trás. Mova o peso sobre a perna direita e à esquerda, se inclinou em um ângulo direito, elevador. Movimento brusco endireitar o joelho, como se golpear pé para o lado. Faça 2 séries de 8 repetições com cada perna. Podemos fazer tíbia mais expressiva, especialmente se eles diferem magreza excessiva.
Exercício para as canelas
Em pé, com os joelhos ligeiramente as pernas dobradas colocar a-largura dos ombros. Pegue um haltere (1 kg). Incline o tronco para a frente (movimento dos quadris) até até sentir os músculos da perna de tensão. Volte à posição inicial. Faça 4 séries de 8-12 repetições.
10. Grande de volta
Boa postura, costas retas, endireitou os ombros - agora só faz os outros olham para o seu dono com respeito. Postura - parte da nossa imagem. Para corrigir as suas deficiências e evitar curvar existem exercícios simples.
Número Exercício 1
Firmemente encostada na parede de corpo inteiro: empurrar para trás, ombros, braços, mãos, nádegas, calcanhares. Minuto espera nessa posição e fazer 7 respirações profundas (inspirar pelo nariz e expire pela boca). Então, sem alterar a posição do corpo, corrigi-lo - imagine que a parede está preso na parte de trás e você "explodir" com você. Com este ajeitou a caminhada de volta na parede ao redor da sala - o maior, melhor.
Número Exercício 2
Fique em pé, com os ombros para a frente, braços esticados, abaixo estão ligados ao castelo. Retire o queixo no peito e puxe-o para baixo. A parte superior da coluna, ao mesmo tempo deve dobrar como um arco. Os ombros devem avançar em direção ao outro. Repita 8 vezes.
Número Exercício 3
Agora fazer o exercício como acima, mas na direcção oposta. Mão reta ligar a parte traseira e puxe para baixo. Blades tentar manter juntos. Não levante os ombros! Lentamente, incline a cabeça para trás e esticar o pescoço para baixo. Permanecer nesta posição, dobre a parte superior das costas (como se estivesse tentando amamentar up). Repita 8 vezes.
Inna Yining