Para um dos exercícios que você vai precisar de uma cadeira. Sente-se na borda de uma cadeira, pés ligeiramente afastados. Entre os joelhos, segure qualquer objeto, como um pequeno travesseiro. Tente apertar os músculos da coxa forte assunto e em uma posição para sentar-se por cerca de um minuto. Então, relaxe os músculos e repita 8-10 vezes mais.
Levante-se contra a parede para a parte de trás e de trás da cabeça repousava sobre ela. Dobre os joelhos e contraia os músculos. Nesta posição, você deve repousar durante cerca de um minuto. Certifique-se de que as costas, nádegas e parte de trás da cabeça fixa na parede, caso contrário, você não vai conseguir o efeito desejado.
Next. Fique de joelhos, mantenha as mãos na cintura. Tente sentar-se no chão, primeira à direita, depois à esquerda nádega. Faça o exercício durante o tempo que você se sentir cansado nos músculos glúteos.
Deite-se de costas, pernas e magra contra a parede. Contraia os glúteos e levante a pélvis do chão sem remover a parte de trás. É necessário aumentar gradualmente o número sobe para 12 de uma só vez.
Deitado de costas, dobre os joelhos e colocar os pés no chão. As mãos podem demorar um pouco para o lado. Comece a levante a pélvis, criando uma linha reta de joelhos para o estômago. Execute 15 elevadores. Este exercício não só abala os músculos das nádegas, e abs e oblíquos.
Levante-se e faça a sua largura do ombro pés afastados. Segure o seu joelho esquerdo e puxe lentamente o braço ao peito. Fique nessa posição por 20 segundos. Certifique-se de que a volta foi em linha reta. Repita 8 vezes para cada perna.
Há um outro bom exercício que vai fazer suas nádegas elástica. Sente-se no chão, pernas puxar para a frente, mantenha as costas retas. Você pode colocar as mãos na cintura. Agora, com as nádegas movido para a frente. As pernas não participam no exercício, eles devem estar em linha reta. Inicialmente, será difícil fazer o exercício, mas os músculos das nádegas vai obter um bom treino. Rastejar para a frente de 2-3 metros, em seguida, voltar para trás de volta.
Este exercício pode ser feito todos os dias, durante 20 minutos, ou 2-3 vezes por semana, mas durante mais tempo. Além de um exercício da aptidão para uma forma bonita, caminhadas útil, alimentação saudável e estilo de vida ativo.