Antes de realizar exercícios com halteres sobre os músculos das costas, você deve escolher o peso certo. Não procuram para carregar imediatamente os músculos tanto quanto possível, refletiu mal sobre as articulações e pode ferir a mão. Comece pequeno, com 1, 5 kg, aumentando gradualmente o peso dos halteres, mas não tome mais de 3 kg para exercícios de casa. Então, eles não escorregar nas suas mãos, escolha marcado ou inserção de borracha.
Durante um treino, certifique-se de que você respira. Inspire e expire em relaxar no esforço. Este mandamento de todos os atletas, assim você vai evitar interrupções na respiração e, conseqüentemente, a fadiga prematura. Faça pelo menos 12-15 repetições para cada exercício. No futuro, você pode aumentar esse número ou para fazer alguns episódios, mas não coloque os registros, é prejudicial à saúde.
Exercícios básicos para os músculos das costas - é o levantamento terra. Ele pode realizar tanto com halteres e barra. Fique em pé com os pés ombro largura distante e dobre seus joelhos ligeiramente. Segure as mãos com halteres ao longo do corpo, com as palmas se virou para a frente das coxas. Incline-se para frente com as costas retas em paralelo com o chão, um pouco de curvatura da cintura. Neste caso, o lado com o peso caiu para o nível de meados de bezerro. Se você está fazendo certo, em breve você vai sentir a tensão nos músculos da parte inferior das costas e entre as omoplatas. Um bônus adicional - um pequeno estudo dos músculos glúteos.
Geralmente trabalhamos com a parte de trás nunca é direcionado apenas para os músculos. Ele irá inevitavelmente afetar a cintura escapular, os músculos das pernas e da imprensa, pescoço e mãos. E este exercício não é excepção. It - Rod na encosta. Posição Inicial - pés na largura do quadril, joelhos dobrados a cerca de 60 °. Direto corpo inclinado para a frente em 45 °, com os braços retos com halteres cair livremente para baixo.
Levante os cotovelos para os lados até o paralelo com o chão, em seguida, lentamente inferior das costas. Ao dirigir, não levante os ombros, e na posição de repouso, não exibi-los para a frente, formando uma corcova. A cabeça deve estar alinhado com o corpo, caso contrário, você corre o risco de ficar braçadeira vértebra cervical.
Bench haltere sessão perfeitamente treinado músculos alongados responsáveis pela sustentação da coluna vertebral, e, além disso, produz bela linha dos ombros. Como sempre, manter a sua postura, descansar os pés firmemente no chão. Cotovelos dissolver na mão, segurando um haltere na parte superior como se fosse nas mãos do bar. Siga o movimento para cima e para baixo, observando a posição neutra dos ombros.
Qualquer trabalho com a piora exige o cumprimento de normas de segurança. Se halteres deitado no chão, em seguida, dobre-os com as costas retas e levante lentamente. Depois de terminar a alongar os músculos, levando a mão do castelo e atingindo frente, para trás, para os lados. Alivie a tensão na região lombar vai ajudar o cão da famosa pose de yoga.