A forma depende das nádegas yagodchinoy grandes músculos, que pertence ao grupo externo. Sua principal característica - endireitando do quadril ao subir escadas e levantar-se. Se for enfraquecida, é possível o desenvolvimento de lordose da coluna vertebral, isto é. Para. Os pélvis, como se fosse empurrada para a frente. Há também músculos glúteos médio e pequeno porte, que estão envolvidos na função de abstração e trazer os quadris.
Dependendo da condição dos músculos de sua cintura pélvica, pegar um conjunto de exercícios para fortalecê-la. Existem diversas variações de exercícios para construir músculos da pélvis. Para os iniciantes a avançados e mais avançados. Todos são destinado a dar início a estimulação muscular, aumentando a atividade física no complexo em todo o grupo. Além disso, existem vários métodos para endurecimento as nádegas e aumentar os músculos glúteos. O resultado não é apenas inteligente, mas também aumentou a região glútea.
Todo o complexo deve ser realizado diariamente durante 15 minutos. Antes de começar, um pouco de mash - fazer algumas flexões, inclinação e rotação do tronco.
Se você está apenas começando a balançar os músculos pélvicos, execute os seguintes exercícios:
Fazer 30 salto no local, com os quadris e torso giram em sentidos opostos.
Sente-se com as pernas afastadas, de modo que entre o quadril e coxa formado um ângulo reto. Contraia os glúteos, coloque as mãos sobre os joelhos e lentamente mexer para baixo e os 30 melhores tempos.
Deite-se no chão de costas e dobre os joelhos. 30 vezes lentamente levantar e abaixar a pelve, sentir os músculos glúteos de trabalho.
Tomar a posição de Bozeman, em seguida, puxe uma das pernas para trás e para cima para que ele ficou em linha com a coluna vertebral. 30 vezes levantar e abaixar o seu movimento curto e forte, em seguida, fazer este exercício para a outra perna.
Na posição de pé sobre os dedos dos pés 30 vezes alternadamente levantar as pernas, dobrando os seus joelhos. Corrigido nesta posição por 5 segundos.
Faça largos passos para a frente, lunges perna dobra. Levante o calcanhar do pé esquerdo para trás, puxe a perna e empurrar o pé no chão. Para cada perna, executar 30 vezes.
Se você não se considera um iniciante, faça os seguintes exercícios:
Para transporte de músculos da coxa para trás povehnosti ficar de quatro e se concentrar na mão e no pé esquerdo. Dobre a perna direita no joelho e fazer movimento para cima e para baixo curta e acentuada de 60 vezes.
Inflar a parte interna da coxa músculos se deita de costas, endireitar-se e levante as pernas. Afaste-os movimentos bruscos 60 vezes.
Inflar o lado dos músculos da coxa, fique do lado direito a uma cadeira e se apoiar em sua mão. O pé esquerdo para a esquerda e seguir o mahi um pouco para trás. Repita 60 vezes para ambas as pernas.
Inflar glútea músculos se deita de costas, dobre os joelhos, espalhá-los e levantar as nádegas para que o quadril, barriga e tórax foram na mesma linha. Contraia os glúteos, abaixar e levantar a taça 60 vezes. Não mahi volta de cada perna 60 vezes, segurando o encosto de uma cadeira, manter a outra perna na posição direita. Ajoelhar, não mahi para trás, para os lados e para a frente cada perna 60 vezes. Magra, enquanto as mãos no chão.
Para as pessoas avançadas envolvidos inflar os músculos pélvicos não é o primeiro ano, os seguintes exercícios:
Squats sobre uma perna, o outro ao mesmo tempo esticado para a frente. Endireitar as costas e aperte seu abs. Preensão da mão em um suporte, como uma cadeira. Para cada perna para 3 séries de 10 repetições.
Mahi de volta em uma perna, abaixo do joelho mantenha 2 killogramovyh haltere. O corpo de alojamento inclinado para a frente em um ângulo de 45 graus e segure o suporte mão. Músculos tensão máxima das nádegas, use 3 séries de 10 repetições.
De pé na cadeira, inclinar para a frente, pegue a perna esquerda ajeitou de lado. Mãos segurando em uma cadeira, a perna direita apoia. O corpo do alojamento e da perna deve ser reservado a um ângulo de 90 graus. Faça movimentos bruscos pé atribuído cima e para baixo. Apoiando curva perna. Para cada perna para fazer 3 séries de 10 repetições.
Além disso, o uso improvisado simulador para os músculos pélvicos, fazendo subir as escadas. Primeiros 10 minutos apenas ir direto para a superfície do warm-up, seguido por 10 minutos subir e descer as escadas. O costas devem estar retas e os joelhos relaxados. Este método simples por alguns meses, se o uso diário vai fazer as suas coxas e nádegas muito mais tonificado.