Os grupos musculares mais fáceis de trabalhar para fora na cama e são as áreas mais problemáticas para as mulheres: as nádegas e imprensa. A fim de fortalecer os músculos abdominais, mentir sobre suas costas. Pernas dobre os joelhos e coloque os calcanhares na cabeceira da cama. Se você tem uma cama sem volta, só levantar as pernas até a cintura com força contra o colchão. Estende as mãos para a frente, levantando os ombros e cabeça. Tente puxar a lâmina da cama. Não pressione o queixo para o peito, puxá-lo para cima.
Exercício para os oblíquos mais complicadas, mas vai permitir que você imediatamente não só para fortalecer os músculos abdominais, mas também para remover os ouvidos feias para os quadris. Deite-se de costas para que agarrar a borda da cama ou atrás das costas. Você deve ser capaz de manter o corpo bem fixo. Levantar as pernas esticadas para cima. Sem mudar a posição do corpo, inclinações para a esquerda tão baixo quanto possível e, em seguida forçar os músculos e os músculos abdominais laterais perna voltar à posição de partida, em seguida, fazer a inclinação para a direita. Este exercício é chamado de "pêndulo", e seus movimentos também deve lembrar o movimento de um pêndulo, com praticamente sem atrasos pés no ponto mais alto.
A fim de reforçar as nádegas, vai ajudar todas as pontes, por exemplo, a ponte com a ascensão perna reta. Deite de costas, puxe as mãos ao longo do corpo. Flexione os joelhos, coloque os pés na cama. Levante os quadris para o corpo formado uma linha reta com os quadris. Levante sua perna direita em linha reta na vertical. Estique a pélvis para cima, segurando a perna nessa posição. Em seguida, abaixe a pélvis para baixo, tanto quanto possível, mas não até o fim. Entre o corpo e a cama deve permanecer aproximadamente dois centímetros. Realize 10 meneios, em seguida, altere as pernas.
Peito e braços são fortalecidos mais simples flexões, esta técnica exercício conheço desde o ensino médio. Se você é muito difícil, tente não ser torcido da própria cama, mas a partir de suas costas. Ou não se concentrar nos pés e joelhos.
Pernas finas pode ser obtida sem executar o agachamento ou correr quilômetros na esteira. Não menos músculos estresse obter durante o alongamento. Deite-se de costas, pernas puxar. Dobre a perna direita no joelho e agarrar o tornozelo. Agora endireitar a perna, tentando sentir os isquiotibiais tensão e abaixo do joelho. Mantenha a posição por 10-15 segundos quando você sente extensão máxima, mudar o ritmo.
Ligue o lado esquerdo. Tração da mão esquerda na frente de você ou colocá-lo sob sua cabeça, desde que você se sinta confortável. Em seguida, a mão direita, segure o tornozelo e pé direito, tanto para trás colocar para sentir a tensão nos músculos da parte da frente da coxa. Na pausa de tensão máxima por 10-15 segundos. Vire à direita e estique a perna esquerda.
Mas se você não tem tempo ou com preguiça de executar uma variedade de exercícios, há uma universal, permitindo a tonificar o corpo inteiro por dois minutos. Este exercício é chamado de "bar". Assuma a posição de destaque que encontra-se nos cotovelos. Articulações do cotovelo deve ser estritamente sob o ombro. Pés repousando sobre os dedos. Mantenha os pés juntos. Empurre seu corpo, eleve os quadris, puxe os músculos abdominais e lombares sag. O corpo inteiro desde o calcanhar até a parte superior deve ser uma linha reta. Tente manter o corpo nesta posição por um minuto. Quando você chegar a este resultado, é possível para complicar o exercício, esticando um braço ou levantar uma perna.
A principal condição para a ginástica na cama é colchão duro resistente o suficiente. No entanto, é bom não só para o exercício, mas também para um doce sono relaxante.