Exercício 1. Mãos na cintura, os pés mais amplo do que a largura dos ombros. Inspiratory pulou pé direito. Ambas as pernas ao mesmo tempo devem ser dobrados na altura dos joelhos em um ângulo direito. Pé direito repousa sobre o calcanhar no chão e à esquerda - não lhe diz respeito. Os músculos abdominais são tensas, costas retas. Ao expirar, levante-a. Mude a posição das pernas e fazer o exercício 30 vezes com cada perna por 2-3 sets.
Exercício 2. A parte da frente e as costas retas, pés largura dos ombros, as lâminas são reunidos, os músculos abdominais são tensas. Joelhos inspiratórios são dobrados num ângulo de 90 graus, enquanto que a pélvis é retraído. Intuitivamente, parece como se você se sentar em uma cadeira na parte traseira. Ao expirar, temos de voltar à posição inicial.
Estes squats são as pernas eficazes e amplamente distribuídos. Assim, não só trabalhar os músculos das nádegas, mas os músculos da perna. Para ser mais eficaz, você pode usar halteres ou outro lado de ponderação. O exercício é desejável repetir 10-15 vezes por 2-3 séries por dia.
Exercício 3. A posição de costas. Dobre a perna direita no joelho e colocar o pé pé esquerdo. Além disso esticando a imprensa e nádegas levantar alta, com bacia de subsidência. Esta posição deve ser mantida por 15-20 segundos, em seguida, a pelve cai. O exercício é feito três vezes, em seguida, alterar a posição dos pés.
Exercício 4 é a ferramenta perfeita para modelar a forma das nádegas. 10 minutos por dia é necessário para atravessar ritmicamente de uma etapa para outra.
Exercício 5. posição - deitado de bruços, com os braços dobrados na altura dos cotovelos, colocar na frente dele. Não olhando para cima da barriga chão e máxima de elevação outro até um pé. A posição é mantida 15-20 segundos. E assim, três vezes. Em seguida, altere as pernas e repita o exercício quantas mais vezes.
Este conjunto de exercícios é bastante simples e deve ser realizada regularmente, pelo menos, a cada dia, é claro, se você quer resultados. E será perceptível dentro de um mês.