Como regra geral, o principal obstáculo para a figura ideal de uma mulher chamada a falta de tempo. E porque você precisa de algo que lhe permite trabalhar rapidamente para fora todos os músculos das pernas e, ao mesmo tempo pedir-lhes um bom treino. O melhor exercício de todos os tempos para a parte inferior do corpo - é o agachamento com o peso.
Mulheres primeira vez deve ser utilizado como uma complicação de halteres, em vez da barra. Halteres menos traumáticas, pois permitem um melhor controle do movimento do projétil. Para squats rapidamente deu o resultado desejado, eles devem executar corretamente. Se você agachamento com halteres, você pode mantê-los livres ou abaixado as mãos pressionadas aos seus ombros - o que você preferir. Coloque a barra em seus ombros um pouco abaixo da sétima vértebra cervical. Nunca levante a barra do chão. Você apenas tem que levantar-se sob o escudo montado em um suporte.
Agachado deve começar com o rapto da pelve para trás, se você se sentar em uma cadeira. Em seguida, abaixe lentamente o corpo para baixo. Olhe para a frente de modo a não perder o equilíbrio.
Depois de muito debate, especialistas em fitness, no entanto, concordou que os baixos squats não são prejudiciais e, portanto, tem o direito de existir. Descer tão baixo quanto possível. Quanto mais baixo for inferior do corpo, quanto maior a carga sobre as nádegas. O mais importante, certifique-se de joelhos - que precisam para mover fortemente na mesma direção, o que parece dedos.
Um pouco de bônus - agachamento com as pernas afastadas, você sangra o grupo muito complexo de músculos localizados na superfície interna das pernas. Squats Wide - os melhores exercícios para os adutores do quadril.
Para acionar o crescimento muscular, o peso deve ser substancial, e o número de repetições - pequeno. O suficiente para realizar duas ou três séries de agachamento 5-8. Mas o último agachamento deve ser realizado no limite de força.
Se você não é capaz de se envolver com uma barra ou halteres, executar o salto em altura. Desça em um agachamento completo, e depois saltar de repente fora possível. Para causar uma aceleração, você pode bater palmas sobre sua cabeça. Em seguida, sem parar, voltar à posição inicial e dar um novo salto. Trabalhar sem parar por 3-5 minutos, seus pés ficam fardo muito pesado.
Além dos squats são executados intensa jogging. Basta executar um ritmo constante - não é suficiente. Combine empurrões velocidade com funcionar em um ritmo moderado.
Adicionar exercício de jogging - movimentando-se com altos quadris elevação e correr com tie-shin. Os exercícios devem ser muito intenso. Bem ajuda a construir coxas musculares e pernas cross-country em execução, com diferentes níveis de alívio. Alternância de subidas e descidas maximiza a carregar todos os músculos das pernas e nádegas. No inverno, você pode substituir uma corrida subindo e descendo escadas.
Não se esqueça de realizar qualquer treino de exercício. Pular corda, correr uma corrida leve, executar alguns passos para baixo. É necessário preparar o corpo para o stress. Não se esqueça que as lesões de joelho e tornozelo conta para cerca de 30% de todas as lesões esportivas.