E alongamento é necessária não só na ginástica e wrestling, mas, também, e bem comuns de esportes - futebol, corrida, tênis e outros Dê uma olhada no que os atletas antes da competição: jogadores oco para trás e tirou as mãos para o chão;. corredores de sentar-se na cadeia que iria esticar os ligamentos pés, etc.
O facto de a flexibilidade - a capacidade de mover as articulações para a amplitude completa. A menos flexibilidade, maior será a probabilidade de lesões de músculos e articulações. Além disso, está provado que um estilo de vida sedentário contribui para o desenvolvimento de todos os tipos de doenças crónicas. Portanto, a maneira mais fácil e mais seguro para evitar isso - trecho.
Existem cinco tipos de extensões:
Ativo (Contratado se esforça para esticar uma ou outra parte do corpo).
Passiva (Sócio ajuda a ocupar entorse).
Dinâmico - A tensão é realizada antes da luz e, em seguida, transforma-se, outro movimento.
Balístico - Executa ação agitado e elástico (proibido para melhorar alongamento).
Estatístico - Está envolvida em um determinado representam 15-60 segundos. Este é o mais eficaz e recomendado por médicos vista que se estende.
O ideal é que a pessoa de 4% do seu tempo deve conduzir as aulas de alongamento e flexibilidade. Mas, como no tempo do mundo moderno ainda temos não tanto oferecem os seguintes exercícios.
Mas, primeiro, algumas regras de alongamento:
1. A primeira coisa que você definitivamente precisa fazer - para aquecer. Diferentes saltos, chutes, ou de bicicleta (mesmo em motos) melhorar a circulação sanguínea e aumentar os músculos de fornecimento com o oxigênio.
2. Ser estatisticamente esticado lenta e suavemente. Muito provavelmente, no início de estrias irá dobrar a menos do que no final.
3. Cada elemento de exercícios de alongamento deve ser uma média de 60 segundos. Dependendo do grau de flexibilidade é possível reduzir o tempo ou aumento.
4. Todos os músculos devem estar relaxados. E, especialmente, aqueles que estão actualmente esticado. A tensão muscular é trecho muito difícil!
5. Voltar e postura deve ser sempre suave. Mesmo se você estiver dobrada para cima, tentar endireitar as costas o tempo todo. Curvado, você reduz a flexibilidade e elasticidade dos músculos e ligamentos. Não se esqueça sobre ele!
6. Evite posições que são repletas de uma lesão nas costas. Por exemplo, se você dobrar para a frente com as pernas retas, alcançando as meias, dobre seus joelhos ligeiramente quando endireitar o corpo.
7. A respiração deve ser tranquilo. Atente para ele. Inspire pelo nariz é recomendado, e expire pela boca.
8. Alongue regularmente. Se você pagar o alongamento uma hora por semana, você não terá absolutamente nenhum efeito. Portanto, não devemos nos esforçar para que o resultado final, não devemos tentar alcançar algo, venha o que vier. Alongamento corra bem e se você seguir todas essas recomendações, ele vai passar rapidamente e sem dor.
Abaixo estão alguns exemplos de exercícios compostos para alongamento e alongamento:
-Inclinou-se para frente. Está inclinado para a frente, mantenha as costas retas, mãos tentar tocar o chão.
-Uma perna flexionada no joelho na frente e outro atrás do plano. Coloque uma mão sob a perna dobrada. Tente sentar-se nesta posição tão baixa quanto possível. E a perna de trás deve estar sempre na posição correta.
-Obter uma perna para trás. Stand com os pés largura dos ombros, dobre uma perna na altura do joelho e deslize para trás, segurando o pé com as duas mãos, empurre o calcanhar para as nádegas para que o joelho olhou diretamente para baixo - não levá-lo para o lado. Se você achar que é difícil equilibrar, puxe a mão oposta a perna de trabalho para o lado. Mantenha a posição 10-60 segundos.
-Alongar os músculos da panturrilha. Na posição de pé a inclinar-se contra a parede para parar, estocada para a frente com um dos pés. Empurrar o calcanhar no chão da parte traseira, mantendo a perna completamente estendida.
-Sentado no chão, ficar com os pés, tanto quanto possível para os lados. Spin-lo deve ser suave. Segure os dois meias (medida em que o alongamento) e arraste para o peito no chão.
-Exercício efetivo: com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros e expandindo os joelhos afastados, tente sentar-se o mais baixo possível. Mas, em qualquer caso, não over-enfatizar as nádegas. Depois de algum tempo (cerca de 60 segundos), iniciar a transição de uma perna para a outra, na posição como se "sentado em uma cadeira." Assim, uma perna reta e tenso, e outra flexionada no joelho, onde você simplesmente sentar.
-Sentado no chão, ficar com os pés o máximo possível no lado. Mãos unidas e movê-los para a frente. Gire necessariamente tem que ser reto. Você precisa ir para o peito no chão.
-Este exercício é recomendado para estrias na corda transversal: Suas pernas tão vasta quanto possível para o lado e colocar os cotovelos no chão. O peso deve ser distribuído igualmente entre os cotovelos e pés.
Deve ser lembrado que o alongamento deve ser realizado de forma simétrica, se esticou a perna esquerda, esticar direita. O tempo previsto para a execução de um dos exercícios de alongamento deve ser o mesmo para cada perna. O maior efeito dá o desempenho diário de exercícios de alongamento complexos, 30-60 minutos. Assim, os atletas são aconselhados a fazer alongamento dinâmico na parte da manhã e estatística alongamento na parte da tarde.
Lembre-se que a postura regular de alongamento endireita e desaparecer a dor nas articulações. Além disso, graças à flexibilidade e estiramento é melhorada a liberdade de movimento ocorre. E você sempre pode surpreender a sua flexibilidade amigos e extraordinária plasticidade do corpo.
Anna Tomen