Aquecer
Antes de realizar exercícios compostos para fortalecer os músculos das costas e coluna vertebral, não se esqueça de aquecer, o que irá melhorar a circulação e aumentar o oxigênio para o sangue, aquecer e fazer articulações mais flexíveis e elasticidade muscular. Um bom treino em si, é muito útil para fortalecer os músculos e prevenção de doenças das costas e coluna vertebral, que minimiza o risco de danos aos tecidos e articulações durante grandes exercícios.
Comece ela, levantando-se a largura dos ombros de pernas retas e distante, tomar duas respirações profundas. Mãos para baixo em seus lados e mover os ombros, levantando-os para cima e para baixo em primeiro lugar, e, em seguida, eles fazem o movimento circular e para trás. Na posição inicial incline a cabeça para virar para a direita, em seguida, para o ombro esquerdo, em seguida, fazer inclinar a cabeça para trás e para a frente, tentando sentir como os músculos tensos e aquecer.
Dobre os cotovelos, mantendo-os paralelos ao chão em frente ao peito, endireitando as mãos, afaste-os, fazendo bater. Abut as mãos nos quadris e gire a coxa como em exercícios com bambolê. Fique em pé, em seguida, dobre para a frente, tentando tocar o chão com os dedos, delicadamente flexiona quando endireitar atrás. Siga andando no lugar, elevando gradualmente os joelhos tão alto quanto possível, e, em seguida, durante 1 minuto, executar correr no lugar. Cada exercício no treino, repita por 30-40 segundos. Conclua sua posição na posição inicial, fazendo duas respirações profundas.
Exercícios eficazes para fortalecer os músculos das costas
Os exercícios a seguir o ajudarão a fortalecer os músculos das costas, cada um deles deve ser realizada por cinco vezes. Se você fizer esses exercícios regularmente, e é melhor não só na parte da manhã, mas à noite, você pode esquecer a dor e outros problemas com as costas e coluna vertebral. Os exercícios são realizados na posição supina, deve ser colocado em uma esteira especial de poliuretano deslizamento ou esteira.
Deite-se de barriga para baixo, colocando-o em uma pequena almofada plana, esticar os braços ao longo dos lados do corpo. Em primeiro lugar, levantar a cabeça, puxando-o mais alto possível, permanecer nesta posição, em seguida, tomar o original. Relaxar ombros, que são pressionadas contra o assoalho. Mantendo os pés juntos, levante as pernas para cima, tomando cuidado para não dobrar os joelhos. Corrigir esta posição por alguns segundos. Depois de um tempo, quando você tem que ser bom no que faz, você pode complicar este exercício, levantar a cabeça e as pernas ao mesmo tempo.
Deite-se de costas, dobre os braços na altura dos cotovelos e colocar a cabeça. Erguendo a cabeça e corpo, dobre os joelhos alternadamente tentando tocar primeira joelho esquerdo cotovelo direito, cotovelo, em seguida, deixou joelho direito. Voltar com os arcos para o seu corpo enquanto rola na espinha.
Para o próximo exercício, você vai precisar da tabela. Deite-se de barriga para baixo na coxa estavam na borda, os braços estendidos para a frente, para manter para a bancada. Corte as pernas do chão e trazê-los ao nível do tampo da mesa, endireitar os joelhos. Corrigir esta posição por 6-7 segundos, em seguida, abaixe suas pernas.
Levantando-se em linha reta com os pés na largura dos ombros. Drooping mãos, palmas para fora, expandir, fazer 10-15 batendo, desviando os ombros e braços, tanto quanto possível para trás.
Fique de joelhos, em seguida, sentar-se sobre os calcanhares, mãos puxar para a frente a usá-los para manter o equilíbrio. Mova ligeiramente levantar-se, na coxa direita no chão, com as mãos, enquanto virando à esquerda, eles devem ser paralelos ao chão. Mais uma vez, sentar-se sobre os calcanhares, com os braços esticados para frente. Mova, de pé, na coxa esquerda no chão, com as mãos, vire à direita.
Se você tem uma catraca ou barra, várias vezes por dia úteis para pendurar-lo por 30 segundos, os joelhos dobrados, sentindo a espinha estiramento e músculos das costas.
Exercícios para fortalecer a coluna
Para preservar a mobilidade e flexibilidade da coluna na parte da manhã e à noite, tomar uma frente profunda dobra as pernas retas, tentando tocar os calcanhares dedos. Depois de apenas uma sessão para fazer 2-3 séries de 20-30 encostas.
Caminhada normal marcharam - ótimo exercício fortalece a coluna vertebral. Se sua casa não é muito espaçoso, pé marcharam no local e pode dar a este por 3-4 minutos.
Deite-se de costas, dobre os joelhos. Ambos os pés devem tocar o chão completamente. Coloque os pés no chão e começar com um esforço para empurrar os joelhos, mas os músculos tensos das nádegas e coxas, resistindo.
Levantando-se em linha reta com os pés na largura dos ombros. Comece devagar desembrulhar o corpo para o lado esquerdo, como se a girar em sua parte inferior das costas. A mão direita deve ser, ao mesmo tempo sob o queixo, e deixou para trás rebobinado. Repetir para o outro lado. Os exercícios devem ser repetidos 5-10 vezes dependendo do seu nível de aptidão física. Faça desta a minha ginástica hábito saudável e não deixar-se medidas de auxílio domiciliar e de alívio, especialmente se você tem problemas nas costas e coluna vertebral.