Exercícios para nádegas com fitball

 O primeiro exercício foi concebido para fortalecer não só os músculos das nádegas, e quadríceps, isquiotibiais. Posição inicial: Segure fitball entre sua parte traseira ea parede, de modo que a bola é pressionado firmemente contra a sua cintura. Pernas expor um passo em frente. Tente manter a curvatura correta da coluna, não desleixo e não arredondar as costas. Para melhores resultados, você pode realizar o exercício usando pesos adicionais, tais como halteres. Mãos com escudos, mais abaixo, quase perto de seus quadris. Comece a realizar flexões partir desta posição. Abaixe-se para baixo até que até que as coxas fiquem paralelas chão. Não que fixa a situação, um toque de volta ao seu estado original. Durante a subida, tentar exercer nádegas máximos. Realize 10-12 agachamentos.

Coloque fitball contra a parede e sentar-se, apoiando-se em suas costas. Levante sua pélvis para cima, inclinando-se sobre o pé ea lâmina pressionado contra a bola, para que o tronco e as pernas formam uma linha reta. Está no topo, aperte a lâmina e achatar os seios. Durante este exercício, a imprensa deve ser tensa e nádegas cerrados. Depois de um momento de pausa, em câmera lenta, volte para a posição inicial. Fazer 10-15 repetições.

A posição de partida para o próximo exercício: Deite-se de costas no chão, totalmente endireitar as pernas, coloque um pé sobre a bola para fitness. Estender as mãos ao longo do corpo, apoiando as mãos no chão. Aperte os músculos abdominais, glúteos e levante a pélvis para cima. Seu corpo precisa para esticar novamente na fila. Mantenha essa posição por 3 conta e, em seguida abaixe lentamente os quadris para o chão. Se você quiser complicar o exercício, tente executar chutes alternadamente para cima e para baixo quando a pelve está no topo. Não se limitar a amplitude de movimento, tentar levantar a perna o mais alto possível. Nota: Para alterar a posição da bola sob a pressão de seu corpo, o melhor é colocá-lo em um canto da sala. Fazer 8-10 repetições.