Exercício 1. Fique em pé, segurando as mãos na cadeira. Faça respiração enquanto se esforçando glúteos. Em seguida, puxe o pé direito para trás e contar até 10. Expire e volte à posição inicial. Repetir o mesmo com a outra perna. Execute este exercício 10-15 vezes, alternando as pernas. Os mesmos chutes nas costas pode ser realizada a partir de uma posição de bruços. Deite-se no chão, para a conveniência de mãos, dobrado em um punho sob a put queixo, lentamente levantar a perna o mais alto possível, tomando cuidado para não dobrar o joelho. Fixação da posição máxima superior por 5 segundos, lentamente inferior.
Exercício 2: Sente-se no chão. Palmas Somknite em sua cabeça. Comece a avançar com as nádegas, mantendo as costas retas. Em seguida, voltando para trás para a posição inicial, aumentando a taxa de movimento.
Exercício 3. Este exercício deve ser realizado deitado de costas, e as mãos deve ser para os lados (palmas das mãos deve ser reduzido para a parte inferior), as pernas dobradas na altura dos joelhos. Muito lentamente levantar os quadris (esta é apenas uma parte do corpo, cabeça, pernas, ombros devem tocar o chão.). Arquear as costas, tanto quanto possível e apertar suas nádegas, e depois tome a posição original. Apenas este exercício pode ser feito colocando seus pés em uma cadeira. Repetir 30 vezes
Exercício 4. Para este exercício, você precisará de halteres (1, 5-2 kg.) Em pé, com os pés 5-10 centímetros de organizar, de cabeça erguida, costas retas, dedos apontando para a frente. Comece lentamente, dobre os joelhos até que as coxas não são ainda provar um ângulo de aproximadamente 45 graus. Então, a partir deste ponto, você tem que voltar à sua posição original. Faça vários conjuntos de 10-15 agachamentos. Este exercício é eficaz para aumentar os quadris.
5. Exercício Para este exercício vai exigir halteres com peso 1, 5-2 quilogramas. Fique em pé, tome um halter em suas mãos e mantê-los ao longo do corpo. Mantenha as costas retas, dar um passo adiante, e sentar-se, de modo que seria andar pernas coxa é paralela ao chão. Em seguida, retornar à posição original. Execute vários conjuntos de 10-15 ataques.