Um dos exercícios mais populares e mais eficazes para fortalecer os músculos da imprensa superior. Posição inicial: Deite-se no chão, unhas dobre os joelhos e coloque os pés no chão e colocar as mãos atrás da cabeça. Lenta e suavemente, arrancar a cabeça do chão, ombros, omoplatas. Não parando no ponto mais alto, volte para a posição inicial. Tome cuidado para que durante a cintura torcendo permaneceu firmemente no chão. Durante a primeira formação necessária para fazer 2 conjuntos de 20-30 repetições cada. Gradualmente aumentar a carga para 3 séries de 50 repetições.
Torcendo diagonalmente
Essa variação faz com que seja possível trabalhar os músculos abdominais oblíquos e fazer alívio expressivo. A posição de partida é semelhante à posição original da primeira exercício. Rasgue o torso superior do chão, enquanto levanta virando à esquerda. Cotovelo direito deve chegar até o joelho esquerdo. Bater, retornar à posição inicial. Durante a próxima torção, volta do corpo para o outro lado, tentando tocar o joelho cotovelo esquerdo da perna direita. Execute 2-3 séries de 30 repetições.
Levantar as pernas
Este exercício foi concebido para fortalecer os músculos da imprensa inferior, que muitas vezes passam despercebidos. Deite-se no chão, com as mãos se estendem ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Concentre-se a tensão nos músculos abdominais, levantar os pés do chão e levá-los para 30-45 graus. Mantenha essa posição por 5-10 contas, em seguida, retornar tão lentamente ao ponto de partida. Nota: cabeça, ombros, escápula e da pelve deve ser pressionado para o chão. Realizar 1-3 séries de 10-15 repetições.
Exercício "vácuo"
Posição inicial: Fique de quatro, a ênfase nas mãos e joelhos. A parte de trás deve manter a curva natural na região lombar, Não arredondar, não levante os ombros. Não esticar os músculos abdominais, tente respirar pelo nariz. Ao expirar, puxe seu estômago, tanto quanto possível e garantir a posição por 20-30 segundos (não prendendo a respiração). Depois disso, relaxar o estômago e fazer uma pausa de 10 segundos. Em seguida, realizar 10-15 repetições.