Repita cada exercício 12-15 vezes. Envolver-se em um quarto bem ventilado. Respire profundamente e de maneira uniforme. Se você seguir o complexo você não se sente cansado, repeti-la novamente.
O complexo é composto por cinco exercícios.
1. estão trabalhando sobre a superfície interna da coxa.
Posição inicial: Coloque os pés mais largo que os ombros, joelhos afastados, costas retas, na frente dele com as duas mãos segurando uma garrafa de água de plástico.
Ao expirar, agachamento com as costas retas até os joelhos estão dobrados em 90 graus. Na inspiração, volte para a posição inicial.
Não se incline para a frente, não enrole os joelhos para dentro, não o bojo estômago. Certifique-se de que o joelho foi enviado para os segundo e terceiro dedos.
2. músculos da coxa Trabalho.
Posição inicial: Deite-se de costas, puxe as mãos ao longo do corpo, levantar a perna em um ângulo direito, puxe para cima meias.
Ao expirar, pernas afastadas e segure por alguns segundos. Na inspiração retornar lentamente à posição inicial.
Não curve a parte inferior das costas, mantenha os pés paralelos uns aos outros, não pressione o queixo para o peito e dobrar as pernas.
3. Fortalecer isquiotibiais.
Posição inicial: Deite-se de costas, dobre os joelhos, os pés colocados em paralelo, não forçar a região lombar.
Ao expirar empurrar completamente a coluna até o chão. Na inspiração lentamente, vértebra por vértebra, deixando o chão quadris para cima e segure por alguns segundos na parte superior.
Ao levantar os braços manter estritamente ao longo do corpo, nádegas pés tensos - ombro largura distante.
4. Praticar músculos das coxas e nádegas.
Posição inicial: Em pé, com os joelhos, puxar uma perna para o lado, coloque-o em uma meia. Uma mão uprites no chão, outro posto na cabeça com o cotovelo para cima.
Ao expirar, manter a posição original na respiração - levante a perna (fêmur permanece estacionário).
Palma de apoio mão, joelho e pés devem estar em uma linha. Os músculos abdominais são tensas, o lado inferior é puxado. Faça este exercício lentamente, continuar respirando uniformemente.
5. desenvolver os músculos das costas, quadris e nádegas.
Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo, de braços cruzados "castelo", dorso da mão colocá-los em seu pescoço. Ao expirar, puxe as pernas, levantando os quadris, ombros e peito. Tente ligar a lâmina e levante as pernas e ombros na mesma altura. Mantenha essa posição por alguns segundos. Na inspiração, volte para a posição inicial.
Puxe meias, não diluir seus pés, joga a cabeça para trás.
Depois de realizar o complexo vai ser bom para fazer o exercício de alongamento. Incline-se para as pontas dos seus dedos do pé e puxar os músculos das coxas e nádegas, contando mentalmente a 40.