Para a implementação bem-sucedida de "ponte" precisa aprender exercícios que desenvolvem a flexibilidade de volta.
Exercícios de flexibilidade da coluna vertebral
Exercício №1. Deite-se de barriga para baixo e esticar os braços para cima. Levante os braços e pernas do chão, a deflexão máxima. Mantenha os joelhos retos. Mantenha essa posição por 30-60 segundos, queda, relaxar o corpo. Repita várias vezes.
Exercício №2. Deite de costas, dobrando os joelhos e estique os braços ao lado do corpo. Maior elevação da pélvis, depois de 5 segundos lentamente inferior das costas.
Exercício №3. Fique de joelhos com os pés ombro-largura da pelve em um ângulo reto para o chão. Lentamente espeleologia nas costas e arqueando a cabeça para trás, chegar em suas mãos até os calcanhares.
Exercício №4. Deite-se de barriga e de elevação e cedeu, agarrar os tornozelos. Erguendo a cabeça, peito e pernas, caverna em diante. Mantenha essa posição por alguns segundos.
Exercício №5. Tente fazer uma "ponte" na fitball. Deite-se na esfera do exercício com seu pés largura dos ombros e tentar chegar em suas mãos no chão.
Exercício №6. Deite-se de barriga, os braços esticados magras no chão na altura do quadril. Agora, dobrando os joelhos, dobre a parte de trás, tentando encostar a cabeça até as solas dos seus pés. Bloquear posição por 30 segundos.
Como fazer uma "ponte" entre a posição supina
Deite-se de costas. Em seguida, dobre as pernas e os braços, colocando as mãos perto dos ombros e cotovelos apontando para cima. Endireitar os braços, pernas e espeleologia na parte inferior das costas, para tentar sair desta posição sobre a "ponte". Naquele momento, quando você sente que você não pode dobrar mais, ficar nesta "marginal" para você posar para alguns segundos.
Quando o exercício vai ser bom no que faz, você pode complicá-lo, com as mãos pridvinuv tão próximo quanto possível para os pés. Também pode estar na posição de "ponte" para balançar para trás e para frente.
Como chegar a a "ponte" de uma posição ereta
Tente realizar exercícios de alongamento diário. Quando você aprende a levantar-se bem para a academia "ponte" a partir da posição supina e ficar nesta posição, para tentar obter em uma "ponte" de uma posição ereta. Uso para este barras de parede ou espaço livre perto da parede.
Fique de costas para a parede a uma distância de cerca de um passo com o seu pés largura dos ombros, mãos levantar. Dobre para trás a partir desta situação, até que você esteja descansou as mãos na parede. Apóie-se em, tocando as barras de parede ou de parede escadas até descer para a "ponte". Mantenha a posição por um tempo nesta posição, em seguida, retornar à posição inicial, apenas atravessando a parede com as mãos. Train fazer este exercício até que você esgotar-lo bem.
Fique em uma "ponte" de uma posição ereta, sem o auxílio de a coisa certa parede em uma esteira de ginástica. No início, é desejável ter a ajuda de alguém que você segurar. Levante-se para o rosto do homem, pernas largura dos ombros afastados, levante os braços para cima e inclinar para trás. O assistente pode cobertura por colaborar com a parte de trás. Linger na "ponte" e colocou as mãos, volte para a posição inicial.