1 kg de gordura contém 7500 calorias. Necessidades calóricas dependem de sua atividade física. A fim de compensar o seu consumo de energia, sem perder peso, uma pessoa deve consumir móveis 35 calorias por quilo de peso corporal (baixa atividade física - 25 calorias e uma média - cerca de 30 calorias). Em média, as sessões de uma hora queimado 300-500 calorias. Quando uma grande carga física pode ser queimado por dia 1500-1800 calorias. Apenas exercício não deve levar a uma escassez de calorias!
Para os hidratos de carbono de energia necessário. Deve incluir carboidratos complexos em cada refeição, exceto jantar. Uma grande parte dos custos alimentares uglevodosoderzhaschey consumir no café da manhã. Basis food fitness - frutas frescas e vegetais, grãos integrais e outros carboidratos complexos. Eles são necessárias para a formação de glicogénio - um hidrato de carbono que é armazenada nos músculos e do fígado e é consumida com o exercício. E o alimento natural contém uma grande quantidade de fibras útil, o que reduz o colesterol, ajuda o sistema digestivo e remove as toxinas do corpo. Produtos naturais, e não foram transformados absorvido pelo corpo de forma mais eficiente, com pouco ou nenhum resíduo, que é geralmente armazenado como gordura.
Com a gordura deve ser muito cuidadoso. Escolha alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Substitua alimentos gordurosos na sua opção mais fácil: cozido ou cozido em vez de batatas fritas, o leite de gelo em vez de creme, etc. Preste atenção às gorduras "escondidas" (eles estão em biscoitos, pão e produtos de padaria semelhantes). No entanto, a gordura na dieta é necessário, e os abandonar completamente impossível. Muitos nutricionistas acreditam que a proporção de gordura deve ser de 25-30% da ingestão calórica total.
Exercício exigem grandes quantidades de proteínas para sustentar o trabalho muscular. Quando a digestão de proteínas é convertido em ácidos aminados, que são então convertidos em proteína de tecido muscular. Alguns aminoácidos no corpo são queimados durante o exercício. Aqueles que decidiram dedicar seu tempo livre para fitness, precisa de mais proteína do que aqueles que levam um estilo de vida mais descontraído. Simplificando, proteínas precisa ter a força para a aula. Estudos recentes mostram que, se o objetivo - para perder peso, a ingestão diária de ingestão de proteína deve ser de 20-25% do total de calorias de todos os alimentos. Se, além disso a necessidade de construir significativamente muscular, a proteína deve consumir mais.
Coma cinco vezes por dia. Assim, queima calorias mais rápido. Cada vez que você come, a taxa de metabolismo aumenta, porque a energia é gasta na digestão dos alimentos. O sistema sempre metabolismo móvel, e gordura queimada melhor. No corpo, por isso é melhor digerida nutrientes; você está sempre enérgico e, ao mesmo tempo que você não seguir uma sensação dolorosa de fome.
Alimento aptidão implica que durante o dia as pessoas devem comer 4-5 porções de frutas e legumes (uma porção - uma maçã média ou metade de um prato de legumes cozidos), 4-5 porções de carboidratos complexos naturais (parcela - meia xícara de flocos de cereais ou de meio de batata cozida size), pelo menos duas porções de baixo teor de gordura produtos lácteos (porção - um copo de iogurte ou 60 gramas de queijo com baixo teor de gordura), 2-3 porções de alimentos ricos em proteínas (parcela - 80-100 gramas de carne magra ou peixe), um pouco de óleo ou outro tipo de gordura.
Coma variado - a única maneira de obter todas as vitaminas e minerais necessários para o exercício eficaz. Não economize na qualidade de seus alimentos. E beber mais - a melhor água mineral ou chás de ervas.