O exercício deve ser repetido 10-12 vezes por semana através do aumento do número de repetições para 2-4 vezes antes de uma fadiga perceptível. Através de cada mês deve aumentar o peso dos halteres a 0, 5-1, 0 kg.
Muito mais eficaz este exercício traz, se não se deitou no chão e no banco, descansando no chão apenas soles. Mas, é claro, ao passo que a sua aplicação é dada mais pesado.
Posição inicial: deitado de costas. Um braço haltere esticado ao longo do corpo, agarrando-se para o lado, o outro top levantada. Lentamente, muito lentamente começando a mudar a posição das mãos. Tente manter seus braços estão em linha reta. Se estiver difícil - ligeiramente dobradas na altura dos cotovelos. O exercício deve ser repetido 14-16 vezes. O aumento do número de repetições e peso haltere como no caso anterior.
Em pé, com os pés na largura dos ombros: A posição de partida. Mãos com halteres são estendidas na frente de você, palmas para o outro. Sem dobrar os cotovelos, lentamente espalhá-los tanto quanto possível para o lado, e, em seguida, lentamente como - para a posição original. Repita 8-10 vezes. É muito eficaz, mas o exercício bastante difícil. Se você achar que é difícil - reduzir halteres de peso. Como aptidão aumentá-la gradualmente, bem como aumentar o número de repetições.
Em pé, com os pés na largura dos ombros: A posição de partida. Mãos com halteres em seus lados. Ao mesmo tempo, iniciar o movimento cruzadas de contador, que é alternadamente varre então a mão esquerda sobre a direita, depois à direita para a esquerda. Toda vez que volta para a posição inicial. Tente levantar as mãos acima ou dobre-os na altura dos cotovelos. Repetir 12-14 vezes.
Em pé, com os pés na largura dos ombros: A posição de partida. Mãos com halteres estendidas palmas voltadas uma para a outra e conectado à mama. Lentamente vindo halteres ao seu peito, mantendo os cotovelos ainda, em seguida, novamente separados. Repetir 10-12 vezes.