Plie. Para este exercício você vai precisar de um haltere pesando 3-5 kg. Levante-se e fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Assim meias para ser implantado em diferentes direcções, e formar uma única linha do pé. Tire a casca em ambas as mãos e puxe-o para a frente. Execute squats plie profundas, tentando sentir como os músculos das coxas e nádegas alongamento. No ponto mais baixo das coxas exercício deve ser paralelo ao chão. Corrigir esta posição e movimento suave de volta para a posição inicial. Faça 3 séries de 7-15 squats.
Estocadas. A posição de partida do exercício coincide com a posição inicial do primeiro exercício. Pés colocadas lado a lado, com as mãos segurando halteres, baixar os coxas. Faça um grande passo à frente com o pé direito e sentar-se para ela, deslocando o centro de gravidade a pé. Superior e inferior da coxa deve formar um ângulo reto. Por favor, note que, quando executado corretamente exercício seu joelho direito está em linha com o dedo do pé, e não de fora. Manter a este ponto em consideração 3, e, em seguida, abruptamente de volta à posição original. Alterar o líder pé e fazer um outro ataque. Assim fizeram os 1-2 conjuntos de 10/06 ataques.
"Tração Dead". Fique totalmente estique as pernas na altura dos joelhos e um pouco de organizá-los. Tome halteres e reduzi-los para baixo. Preservar a curva natural das costas na cintura, lentamente inclinar para a frente até que até que você sinta desconforto. A principal coisa é manter seus pés estavam em linha reta, não dobrados. O aumento da posição inicial também deve ser lenta e gradual. Realize 10 - 15 pistas.