Fique em pé. Dobre a perna direita no joelho e puxe de volta. Nas mãos tomar halteres pesados, braços pendurados livremente. Lentamente, dobre o joelho da perna esquerda e inclinar para a frente. Haltere esquerdo tocar o chão ao lado do pé direito e retorne lentamente à posição inicial. Repetir 12-15 vezes e alterar a perna.
Coloque sobre os ombros do post. A barra deve deitar-se confortavelmente no músculo deltóide na área da sétima vértebra cervical. Mantenha o pescoço com as mãos. Coloque os pés ligeiramente mais larga do que os ombros. Ligeiramente arquear as costas e aperte os músculos abdominais. Lentamente começam a dobrar os joelhos e abaixar o corpo para baixo. Movimento descendente deve começar com a retração da pelve como se você quiser se sentar em uma cadeira. Abaixe-se até que as coxas paralelas ao chão não vai. Se você quiser aumentar a carga sobre as nádegas, você pode sentar-se abaixo. Certifique-se de que seus joelhos estão se movendo na mesma direção que os dedos dos pés olhar. Não removê-los, pode causar lesões do joelho.
Aos poucos, voltar à posição inicial. Durante os sit-ups, é importante não perder de vista. Mesmo a menor inclinação da cabeça para frente é capaz de puxar um corpo, e você perder o equilíbrio.
Se durante o agachamento lhe as pernas abertas e implantar o pé para fora em um ângulo de 45 graus, uma carga muito pesada terá músculos intrínsecos da coxa. Isto é especialmente verdadeiro para meninas com coxas não muito lisas.
Outro exercício que ajuda a carregar os músculos - ele ataca de volta. Ele dá o bote com uma barra de volta ajuda examinados em detalhe a parte de trás das coxas, o mais difícil de bombear.
Coloque a barra sobre os ombros, bem como para locais ocupados. Faça um passo pé esquerdo para trás e abaixar o corpo para baixo. Joelho direito deve ser dobrado em um ângulo direito e coxa deve ser paralelo ao chão. O joelho esquerdo deve ser tão baixa quanto possível, mas ela não pode ser colocado no chão. Passo deve ser grande o suficiente para o joelho direito no momento da posição mais baixa do corpo não vai além da linha dos dedos do pé e da perna não está inclinado para a frente.
No momento da descida você deve sentir que o peso principal é sobre o pé da frente e na parte traseira é apenas para manter o equilíbrio. No ponto mais baixo nas duas contas pausar e voltar à posição inicial. O retorno deve ser realizada operando as pernas da frente, sob nenhuma circunstância você deve tentar se levantar, empurrar o pé para trás.
Exercícios destinados a aumentar a massa muscular, deve ser realizada de forma intensiva com grandes pesos. Depois de um treino, certifique-se de começar um dia de descanso. Quando você carregar os músculos ficam microfraturas, e enquanto relaxa o corpo cura estas pausas e constrói em cima dos novos locais de fibras lesadas. É devido a ocorrer este aumento do volume muscular. Quanto mais intenso o treino foi, mais tempo deve ser de descanso.
Idealmente, você tem que treinar três vezes por semana, combinando 10 minutos de aquecimento aeróbico, 40 minutos de musculação e 10 minutos de exercícios de alongamento.
Certifique-se de combinar o treinamento de força com uma dieta rica em proteínas porque a proteína é os principais blocos de construção muscular. Aumentar em sua dieta conteúdo magra, peixe de água salgada magra, queijo cottage, queijo e nozes.