Contido complexo foi projetado para aulas três vezes por semana. Siga em duas abordagens para cada exercício. Os primeiros resultados aparecerão em duas ou três semanas de trabalho regular com a carga correta.
Aquecer
Antes da aula, preparar os músculos. Stand com os pés na largura dos ombros. Faça 16/12 rotações ombros primeiro para a frente, depois para trás. Em seguida, os braços para o lado e repita a rotação.
O primeiro exercício
Deite-se na esteira, tome um haltere em suas mãos. Levante as mãos acima dele, com os cotovelos levemente dobrados. Respire. Deixando os cotovelos flexionados, os braços lentamente até que suas mãos tocam o chão. Expire e retorne lentamente à posição inicial.
Uma abordagem consiste em 15-20 repetições. Como resultado, o exercício fortalece os músculos dos braços, peito, cintura escapular. Peito expande, dando o volume visual da mama. Além disso, o da mama torna-se maior e apertados.
O segundo exercício
Deite-se de barriga para baixo e coloque os dedos dos pés no chão. Abut mãos no chão para que os dedos estavam sob as articulações do ombro. Dobre os cotovelos e se espalhou para os lados para o nível do ombro. Levantar todo o corpo em seus braços. Mantenha as costas e os quadris não desabar, e todo o corpo para formar uma linha reta.
Uma abordagem consiste em 10-15 flexões. Quando flexões não abaixe a cabeça e não reduzem a lâmina. Os músculos abdominais não relaxa, ela pode levar a cintura lesão. Exercício que visa reforçar a parte de trás e da frente do ombro e do fortalecimento global dos músculos do corpo: a imprensa, costas, coxas, nádegas.
O terceiro exercício
Ficar de quatro, na mão direita pegue um haltere. Contar com o braço esquerdo abaixo da articulação do ombro (palma da mão voltada para a frente, com os dedos afastados). Dobre a perna esquerda na altura do joelho e puxe o direito, como nas flexões. Aperte os músculos abdominais e levante os quadris para a direita da cabeça para os pés obter uma linha reta. Abaixe o braço com halteres e expandir a palma da mão voltada para você. Pernas e corpo permanecem fixos e mão lentamente levantar através do lateral-se, em seguida, lentamente inferior.
Pôr do sol é composto por 6-8 reps. O exercício tem como objetivo fortalecer os músculos das costas e os músculos do peito.
A duração total do exercício deve ser pelo menos 30 minutos. No final fazer alguns exercícios de alongamento para se livrar de ácido láctico nos músculos, e tomar um banho quente. Continue a praticar regularmente, mesmo quando os primeiros resultados serão claramente visíveis, não só para você. Não procuram aumentar a carga, especialmente no início: você não precisa para desenvolver a qualidade da energia.