O termo "pliometria" é de origem grega (pleythyein-grego. "Rise"). Este método de treinamento é relativamente novo, embora o nome tem raízes antigas. Acredita-se que o treinamento de pliometria inventou Yuri Veroshansky, atletismo treinador soviéticos. Ele acreditava que a necessidade de treinar e músculos, e do sistema nervoso, de tal maneira que eles eram apenas uma única unidade, e experimentou com exercícios para saltar.
No entanto, exercícios pliométricos são executadas directamente não é um grande número de tais atletas, embora este tipo de movimento relacionados com a actividade física diária. Assim, quando uma pessoa dá um passo, seus quadríceps fazer movimento de pliometria. Músculos testados excêntrico fase (negativo) quando o pé toca o chão e o joelho é dobrado ligeiramente. Em seguida, eles entram em fase isométrica - quando o joelho está acabado e pronto para dobrar de extensão (movimento concêntrico). Quando o treinamento de pliometria também é realizada carga excêntrica, isométrica e concêntrico de série: os músculos primeiro esticado, então isometrically tensa e, finalmente reduzida. A palavra "pliometria" é gradualmente substituindo o nome de "ciclo de alongamento - compressão" porque descreve com mais precisão a essência.
Passo saltos - um dos exercícios pliométricos básica
Escalonados saltos são realizados da seguinte forma: você pular do estrado e imediatamente saltar para cima no local. O objetivo - tanto tempo quanto possível para manter a posição dos pés, pressionada para o solo, e saltar o mais alto possível. Portanto, você agachar após o desembarque e saltar para fora do agachamento up. Se você fizer este exercício corretamente, a parte inferior do corpo recebe uma pressão muito intensa, aumentando suas chances. Assim, se o salto de uma altura de 25-100 cm por oito semanas com exercícios regulares 1-3 vezes por semana, altura do salto pode ser aumentada por 2-8 cm.
Também melhora muito características de potência quando combinados saltos e alongamento. Portanto, é squats salto úteis, sit-ups com salto, pulando no banco.
Devido ao treinamento de pliometria pode aumentar a força, mas aumenta a força do extensor (quadríceps) músculos, e não dobre.
Pular corda é o treinamento pliométrico de baixa intensidade. Se mais pesado corda e fazer por 10 semanas, você pode melhorar drasticamente os resultados nas pernas banco de mentira. Mas é importante notar que só aumenta a força de grupos musculares individuais envolvidos neste exercício.
Se você combinar o treinamento de força e pliometria durante 10 semanas, com aulas regulares 2-3 vezes por semana, a altura do salto pode ser aumentada até 10 cm, e os resultados de uma combinação de tipos de cargas será melhor do que individualmente.
Claro, se a intensidade do exercício, você pode se machucar, mas a maioria dos danos ocorre como resultado de erros cometidos pelo treinador eo estagiário. Entre os erros mais comuns - uma quantidade excessiva de carga, saltando sobre uma superfície irregular, muito alta altitude. Portanto, as condições e os parâmetros em formação deve ser tratado com cuidado e cautela.
Estas recomendações são aplicáveis à utilização de pliometria para melhorar o desempenho do motor. Com muitas nuances, tais como o número e duração de sessões óptima não foi definida. Normalmente, é utilizado o princípio da periodicidade.
Aqui estão algumas dicas práticas:
Diferentes tipos de intensidade de carga tem a seguinte seqüência: Salto no local, zaprygivanie distância, salto repetido, pulando na praça, saltos de agachamento. De qualquer forma, o programa para iniciantes deve ser apenas exercícios de baixa intensidade, e só mais tarde aumentar gradualmente a quantidade de exercício maior intensidade.
Volume de carga salto é determinada pela quantidade de vezes que seus pés tocaram o chão em uma única abordagem, enquanto outras partes da terra não deve tocar.
Cada contato é um sucesso com os dois pés no chão. Para manter o máximo de intensidade, é necessário tentar saltar o mais alto possível.
Suficiente para um iniciante 50-100 contatos durante o treinamento normal e 100-250, em preparação para a corrida. Quando se trata de atletas treinados, para ele, esses valores são 120-200 e 150-450, respectivamente. Quando a intensidade da rotina de treino varia de baixa a moderada. Se você está se preparando para uma competição, o moderado a elevado.
Porque exercícios pliométricos são intensas, você precisa de um longo descanso bastante entre eles. Iniciantes podem fazer pausas, pelo menos, dois dias. Se a intensidade do exercício é elevada ou muito elevada, pelo menos três dias.
Descanso entre as séries é muito importante. Assim, é possível manter a elevada intensidade de todas as abordagens. Em geral, a proporção do trabalho - descanso deve ser de 1: 5-1: 10. Então, se você se exercita por 10 segundos, descansar 50-100 segundos.
Não se esqueça sobre as vantagens de combinar pliometria e musculação. Plyometrics - uma adição maravilhosa para programas de formação em vários esportes.