É difícil começar a puxar diretamente na barra alta, especialmente se você nunca jogou esportes. Então, para começar, coloque a barra na parte superior do tórax. Fique perto do bar e pegar a barra mais larga do que os ombros, virando a palma da sua própria. Estique as pernas e trazê-los para a frente. Segurem-se mão, segure o corpo ereto. Aponte o pé para cima. Puxado até o bar, dobrando os cotovelos.
Para torná-lo mais fácil de trabalhar, puxe os cotovelos junto ao corpo, não o queixo para o bar. É mais fácil em termos de biomecânica. O corpo deve ser estressante sobre a continuação de todo o elevador. Toque-alimentação trave e abaixe-se lentamente à posição inicial. Os mais amplas as palmas das mãos colocadas no bar, quanto maior a carga nas costas.
Tendo dominado a subida ao degrau mais baixo, começar a pegar no salto. Instale a barra horizontal de modo que ele estava na base da palma da mão quando você levantar a mão para cima em linha reta. Levante-se para o bar e segurar a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Expanda a palma da sua própria. Ligeiramente dobre seus joelhos para endireitar totalmente os braços. Ir para cima e puxar, erguendo o queixo acima da barra. Devagar e lentamente inferior. Faça 3 séries de 10-15 repetições. Aos poucos, aumentar o número de flexões.
Para mais detalhes sobre o departamento de média a trabalhar para trás, você vai precisar de halteres.
Leve-os para as mãos, os pés na largura dos ombros arranjar. Dobre os cotovelos, palmas, expandir dentro. Agora dobre para o corpo é paralelo com o chão, apertar seus abs. Leve de volta a lâmina e os braços à altura do ombro. Não mude o ângulo de flexão na altura dos cotovelos. No final do movimento de palma deve olhar para baixo. Lentamente abaixe os braços.
Seus movimentos devem lembram asas de borboleta mahi, este exercício é chamado - "butterfly". Isso reforça ainda mais a parte de trás do ombro.
Dê o seu perfeito olhar para trás hiperextensão ajuda. Este exercício ajuda a trabalhar os músculos longos que vão ao longo da coluna vertebral e estabilizar a parte inferior das costas.
Deite-se no banco de hiperextensão de modo que o apoio está no topo das coxas. Os pés devem estar firmes no apoio e tornozelo - placa fixa. Você pode manter as mãos à frente do peito ou as mãos pressionadas aos seus templos. Incline o corpo para baixo. Então, lentamente, esticando os músculos das costas, cabeça até corpo forme uma linha reta desde o calcanhar até o pescoço. Repetir 12-15 vezes.