Sempre comece com um treino cardio luz. Operar em um ritmo moderado no aparelho elíptico ou na pista, para que os músculos aquecidos e ligamentos tornam-se mais elástica.
O primeiro exercício, o que ajuda a trabalhar os músculos glúteos intensamente - é squats profundas. Foi profundo, você deve abaixar a pelve tão baixo quanto para tocar os calcanhares nádegas. A condição principal - o calcanhar não deve levantar do chão. Muitas mulheres difíceis para realizá-lo. Usar salto alto faz com que o tendão de Aquiles perde a elasticidade. Para livrar-se desta lacuna, uma rotina de alongamento regular.
Substitua o peso da haste com o qual você será capaz de sentar-se não mais do que 8 vezes. Coloque-se sob a barra, então, acertar os joelhos e dar um passo atrás, retirar a casca do rack. A barra deve deitar-se confortavelmente no músculo deltóide. Olhe para a frente e não desleixo. Baixando o corpo tão baixo quanto possível, se dobra para trás pélvis. Quanto menor você se sentar, maior a carga sobre os glúteos.
Se você tem joelhos fracos, tente squats, barbell não descansar sobre os seus ombros, e na parte superior do tórax. Segure-o na frente de braços cruzados. Squats são executados de forma lenta e suavemente. Não abaixe a barra no chão após o exercício, devolvê-lo ao rack.
Outro ótimo exercício para os glúteos - ataques. Bar colocar sobre os ombros, bem como para o agachamento. Dê um passo para frente. Leg deve ser flexionada no joelho em um ângulo direito. Leg, ficou para trás, mais abaixo o mais baixo possível, mas não toque o chão com o joelho. Certifique-se de que o joelho da perna da frente estava um pouco acima do tornozelo.
É muito importante escolher o comprimento do passo certo, então você pode primeiro tentar fazer lunges com apenas um selo ou nenhuma complicação. Pausa de correr para um ou dois segundos, volte à posição inicial. Para voltar a usar somente a potência das pernas dianteiras. Os ataques podem ser realizadas em cada uma das pernas, por sua vez pode fazer uma série de uma primeira perna, em seguida, a outra. A eficácia do exercício não vai mudar.
E o último exercício - é uma atração morto com as pernas ligeiramente dobradas. Fique em pé, dobre seus joelhos ligeiramente. Bar e pegar uma queda livre. As palmas voltadas para as coxas. Lentamente, abaixe a barra para baixo. Grief deve praticamente deslizar pernas. Importante neste momento - quadris para trás. Rod cai sob seu próprio peso e puxa você para baixo. Pare quando a pelve terá máximo nazad.Chtoby alcançar um resultado, é suficiente para baixar a barra logo abaixo dos joelhos. Não tente descer muito baixo, pode causar lesão cintura. Volte suavemente aplicar quadris para a frente, fazendo com que os músculos para contrair as nádegas. Não arredondar as costas, parte inferior das costas deve ser ligeiramente arqueado para frente constantemente.
Certifique-se de dar ao corpo tempo para descansar. Ruptura entre os treinos não deve ser menos de 48 horas, o que significa que você só precisa se exercitar três vezes por semana. Não tente acelerar o processo, fazendo com mais frequência. Você marca os músculos e eles simplesmente não respondem à carga.