Sente-se na borda de uma cadeira e esticar as pernas na frente dele. Abut o calcanhar no chão e dobre os joelhos. Segure a bola entre os joelhos. Meias erguer os pilares devem ser paralelas. Para manter o equilíbrio, manter lagostas para o assento. Esprema as pernas juntas e endireitar os joelhos, com os calcanhares do chão, não solte. Nesta posição, fazer uma pausa por dois segundos e depois relaxe. Faça 20 repetições, descanse por 30-60 segundos e fazer uma outra abordagem. Este exercício vai colocar uma pressão dos músculos da coxa frente e interior.
Envolver em torno de qualquer expansor de apoio estável ao nível do peito. Segure a alça e mantê-los na cintura, virando as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos. Ritmo atrás para puxar o amortecedor. Levante a perna direita do chão. Siga agachamento superficial na perna esquerda, como se você está tentando se sentar em uma cadeira. Torneiras pélvis para trás, ele vai reduzir a carga sobre o quadríceps e glúteos aumento de desempenho. A perna direita, ao mesmo tempo endireitar o chão. As mãos prendem ainda. Volte à posição inicial. Não abaixe a perna no chão. Repita 12-15 squats para uma perna. Em seguida, mude a perna e fazer quantas flexões. Esta é uma abordagem. Sua tarefa é fazer três séries, com uma pausa entre eles, não mais de 75 segundos. Este exercício vai fazer suas nádegas resistente e forte.
Fixe uma extremidade do expansor sobre sua cabeça. A segunda extremidade deve cair a uma distância de 30 cm acima do chão. Volte para o expansor e colocar o pé esquerdo no punho. Mantenha a palma da mão na frente do peito. Ligeiramente dobre seus joelhos. A manutenção do equilíbrio, fazer o agachamento com o pé direito. Certifique-se de que o joelho foi severamente ao longo dos dedos do pé. Em nenhum caso, não o levou para o lado. Então, ficar de pé e levantar o joelho esquerdo até o nível da cintura, puxando o expansor. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições para cada perna. Descanse por 30 segundos e repita.