Comece com squats. Com sua ajuda, você pode facilmente se livrar da gordura acumulada nas nádegas e coxas. Para obter melhores resultados, use o post. Em particular, colocá-lo em seus ombros, com os pés na largura dos ombros e começar a agachar. Mantenha os calcanhares no chão, respire profundamente. Repita todos os dias por 10 vezes.
O exercício seguinte é desconhecido para muitos nome - "hamsting-onda". Sua essência é trabalhar nas coxas bíceps e isquiotibiais. Melhor usar um simulador especial, com o qual não será tão difícil de dobrar as pernas de volta. Preste muita atenção para a carga, para evitar lesões e entorses. Para executar este exercício, mentir sobre seu estômago, endireitar as costas, enganchado no stand e puxar os pés para cima.
Em casa, um dos exercícios mais eficazes são estocadas. Para aumentar a carga de comprar pequenos halteres, que levam na mão e dobre os cotovelos levemente. Em seguida, puxe lentamente a perna direita para a frente. Preste muita atenção para o fato de que a parte traseira manteve-se estável em toda a gama. Alterar pernas lugares.
A quarta forma de bomba até as nádegas - mahi com resistência. A principal vantagem é a capacidade de realizar este exercício em qualquer idade e posição. Pegue o cinto e fixá-la nos tornozelos, pés enfaixados eles. Fique em pé, se você quiser dobrar os joelhos ligeiramente. Agora tente fazer um balanço, manter o corpo ereto. Repita este exercício 8-10 vezes para cada perna.
Por fim, a caminhada. Nem todo mundo tem a força e paciência para realizar este exercício em uma base regular, mas o resultado será simplesmente surpreender você. O fato de que a semana de caminhada ativa vai ajudar a se livrar da gordura nas nádegas e fortalecer esses músculos.