Regras para execução de exercícios que visam o desenvolvimento da cintura escapular são os mesmos:
- Para realizar três séries de 12 repetições com um peso máximo;
- Descanso entre as séries de 45 segundos;
- A duração total do exercício 60-75 minutos;
- O ritmo de trabalho é padrão: dois segundos a ascensão, eo segundo de pausa dois segundos para retornar à sua posição original;
- Três treinos por semana.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Nas mãos tomar halteres. Em seguida, levante os braços esticados na frente dele no nível do peito. Leve a sua mão direita para o lado para o ângulo entre os braços foi direto. Esta posição de partida. Agora, sem deixar cair as mãos, altere a sua posição. Importante neste exercício - para manter o corpo em linha reta e não deixá-lo curl. Uma repetição - é dois turnos mãos.
Está firme em seus pés. Mantenha as costas direitas. Tome halteres e empurrá-los para os ombros, cotovelos para os lados. Aperte delicadamente os dois halteres para cima. Não balance ou inclinação. Olhe para frente. Os músculos do tronco deve ser esticada para proteger a coluna vertebral.
Fique com o braço estendido na frente de um simulador de bloco. Os braços devem estar na altura do peito. Endireitou-se e segure as alças com as duas mãos. Mantenha a lâmina e aperte os braços contra o peito. Cotovelos e planta horizontalmente na mão, não reduzi-los para baixo. Delicadamente gire a manivela no lugar. Eles devem mover-se estritamente em um plano horizontal. Inclinando-se para trás, para facilitar o exercício. Este é um muito relevos.
Tome a ênfase mentindo. Pés colocar um grande fitball. Corpo e pernas devem formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o corpo para tocar os seios de sexo. Depois, volte para a posição inicial. Se você quer sobrecarregar ainda mais os músculos abdominais, flexões depois de cada rolar a bola para baixo, puxando os joelhos para seu estômago. Exercícios na fitball instáveis proporcionam maior músculos de carga, porque além disso agir como estabilizadores.
Fique em pé. Nas mãos abaixadas livremente exercer o cargo. A tensão nas costas, olhar para a frente. Levante os ombros o mais alto possível, como se você agitá-los. Grif haste deve deslizar ao longo dos quadris. Não esticar as mãos e inclinando-se para trás. Deve funcionar apenas os músculos da cintura escapular. Aos poucos, voltar à posição inicial.