Lembre-se, antes de executar qualquer um dos seguintes exercícios, fazer um pouco de warm-up, o que vai ajudar a aquecer os músculos e permitir que não esticá-los durante a aula. Warm-up pode ser uma simples caminhada nas bordas externas dos pés por 5 minutos, após o que o movimento pode ser substituído por uma curta, elevando os joelhos das pernas (2-3 minutos).
Agora vá diretamente para o exercício pelos quadris para dar beleza. Tenha em mente que o dia deve ser realizada, no máximo, três tipos diferentes de exercícios.
1. pé Wag. Este exercício é mais eficaz para a parte interna das coxas. Para executar este exercício, encontram-se no seu lado esquerdo, apoiado no cotovelo e flexão do joelho direito, que está localizado em frente da coxa esquerda. Prossiga perna reta 15-20 golpes cima e para baixo. Rolar no outro lado e fazer a mesma quantidade de movimento com a outra perna. Os bezerros durante o exercício deve ser esticado.
2. Puxe o meia. Para exercer deve situar-se em seu lado direito, colocando a mão correta, ao mesmo tempo sob a sua cabeça. A mão esquerda deve estar na frente do corpo. Dobre a perna e colocá-lo no pé do joelho direito. Tome um grande fôlego e começar a levantar a perna direita, puxando uma meia em cima. Mantenha sua perna para cima por 2-3 segundos e volte à posição inicial. 10-12 Será que os elevadores em cada perna.
3. A perna para o lado. Este exercício fornece a posição do corpo, deitado de costas, com as pernas esticadas. Cada uma das pernas deve ser levantado por sua vez, levou longe e tomar a posição original. Deve ser realizada em 15 desses movimentos em cada perna.
4. Esticar a parte interna da coxa. Sente-se no chão com as costas devem estar retas, pernas dobradas, os pés apertados. Espalhe os joelhos o mais amplo possível, tanto quanto possível, trazendo-os para o chão, segure 25-30 segundos e trazer para a posição inicial. Será que os 5-7 tais exercícios.
5. pés de reprodução distante. Necessários para o exercício sentar no chão com as pernas estendidas em linha reta, inclinando-se sobre as mãos que estão por trás. Levante ambas as pernas do chão cerca de 10 cm e afaste-os, tanto quanto possível em geral. Mantenha as pernas de volta no ar e cair no chão. Fazer o exercício é pelo menos 10 vezes.
6. squats incomuns. Coloque os pés, tanto quanto possível, que os pés estão paralelos um ao outro, faça uma respiração, sentar e começar a rolar por sua vez, orientando-o para um, então no outro pé. Repita o exercício 20 vezes.