Para completar os exercícios apresentados a seguir, você vai precisar de halteres. É estes exercícios são os mais eficazes e acessíveis para exercícios de casa. Se você adicionar uma barra horizontal haltere, em seguida, sua coluna estará sempre em grande forma.
1. pullover com dois halteres.
Deite-se superior em um banco (que pode ser substituído fezes). Pernas dobre os joelhos e descanso contra eles no chão. Halteres manter-se sobre as mãos estendidas. Além disso, muito lentamente, abaixe as mãos atrás da cabeça, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Quando as mãos estiverem no mesmo patamar ou ligeiramente abaixo do torso, não interrompa. Imediatamente executar o movimento inverso. Tente tanto quanto possível esticar os músculos. Você deve sentir um estiramento forte deles. Por favor, note que os pesos foram bastante pesado. Depois de cerca de 8-10 reps tomar menos halteres de peso. Em seguida, faça o exercício 8-10 vezes mais.
2. Encolhe os ombros inclinados para a frente e utilizando halteres.
Pegue um haltere. Fique de costas endireitou. Unidades halteres internos devem tocar a frente das coxas. As palmas das mãos devem olhar para trás. Lentamente levantar os ombros para cima, halteres deve dispersar em diferentes direções. Depois de 6-8 reps levar os pesos mais leves. Novamente continuar a trabalhar (6-8 reps).
3. Criação mãos dobradas para a inclinação lateral.
Sente-se na borda do banco ou tamborete, segurando um haltere. Incline-se para a frente, de modo que quase tocar as coxas de mama. Em seguida, dobre os cotovelos um pouco mais do que 90 graus. Braços para o lado, você deve se sentir como as lâminas se reúnem no topo. Mantenha a posição por uma contagem nesta posição. Depois de voltar lentamente ao original. Se você não se sentir a contração e alongamento dos músculos das costas superiores, isso sugere que o excesso de halteres de peso. Use pesos mais leves.
4. Traction com inclinação apoio de mama.
Pegando halteres, dobre para a frente. Incline-alimentação na parte de trás de uma cadeira ou banco. Pode tentar fazer este exercício deitado no banco, mas ir para que o tronco foi paralela ao chão. Em seguida, abaixe os braços para baixo, palmas das mãos viradas para dentro. Ao mesmo tempo, puxe os halteres para cima e virar as mãos. Departamentos de ombro deve separar os lados no ponto mais alto, e as palmas das mãos voltadas para trás. Haverá reduções posição alcançados. A lat trabalho, graças a retração das mãos do torso, será minimizada.
5. Puxe-ups.
Para estes exercícios, você vai precisar de uma barra horizontal. A aderência deve ser mais larga de 12 cm entre si, e cada um dos lados da mesma. Puxa-se para um nível onde o queixo é acima da barra. Então, lentamente inferior. Iniciar uma nova repetição, sem esperar que os braços de alisamento completos. Mova uniformemente. Não coloque no fundo, pendurado em armas se endireitou. Depois de se acostumar com o exercício, você pode adicionar pesos. Realizar 8-10. Se você é incapaz de realizar um exercício, tente colocar um banquinho horizontal bar. Quando você não pode pegar até o final, apenas estar nele e recuperação completa. Tal repetição é necessário fazer, desde que possa ser omitido. Quando você sente que a queda não funciona - parar. Esta técnica é muito útil. E depois de um tempo você vai ser capaz de dispensar a fezes.