Decida quanto tempo você está disposto a gastar em exercícios abdominais. Idealmente, você quer se engajar em três vezes por semana durante uma hora por dia. Neste exercício, destinado a outras áreas, bem como o warm-up neste momento não estão incluídos.
Os exercícios abdominais mais eficazes são:
1. Levantar as pernas no torno ou o chamado "pull-sapo."
2. Para a frente e torcer para trás.
3 release Twisting (kallanetiks).
Para realizar o levantamento pernas no torno, você precisa de barras de parede ou Equipamento Abdominal verticais especial. Assuma a posição de partida: a sua volta deve ser apertado contra a parede ou a parte de trás da esteira, com as mãos segure as paradas especiais ou fora. Esticar os músculos abdominais enquanto expira levantar a perna reta, de modo que o ângulo entre o estômago e quadris estava certo. Realizar pelo menos 20 repetições por série.
Torcendo chamados exercícios padrão nos músculos abdominais, em que o corpo enquanto levanta ou pé de uma posição propensa rodando os lados.
Para executar torções diretos deitar-se no chão, dobre os joelhos e os pés firmemente contra. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos apart. Ao expirar, levante o tronco, tentando tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito. Em seguida, tomar um fôlego à sua posição original. Em seguida, outra vez, fazer o levantamento com a rotação na direção oposta. Necessidade de fazer pelo menos 20 repetições por série.
Torção realizada a partir da mesma posição inicial reverter. Puxe os joelhos até o peito, como se estivesse prestes a realizar uma parada de mão sobre as lâminas "Birch". Rasgue o chão e parte inferior das costas devido ao estresse apenas os músculos abdominais, ao expirar, procuram reduzir seus joelhos para a direita e, em seguida, depois de uma respiração na posição inicial para a esquerda. Ao fazer este exercício, é importante não balançar os pés, para não obter o tráfego para parar. Faça 10 rotações em cada sentido de abordagem.
A torção com fixação realizada da mesma maneira como o normal, mas no momento de maior tensão nos músculos precisam para ficar não menos do que um minuto. Idealmente, deve ser fixado na posição de 100 segundos.
Também é importante lembrar que, para efeito não deve descansar entre os exercícios. Depois de realizar o complexo pode fazer uma pausa por 3 minutos para recuperar o fôlego, e, em seguida, realizar uma outra abordagem.