Ardha Urdhvasana ou postura polupripodnyataya
Estar em linha reta, ligando o pé de modo que os dedos dos pés e calcanhares tocando. Em seguida, coe os joelhos, puxe rótulas e cortar a parte superior das coxas, músculos da coxa traseiros apertar. Em seguida, se reúnem na barriga, peito posto avançado, puxe para cima a coluna, mantendo a reta pescoço. O peso deve ser distribuído igualmente entre os dedos dos pés e calcanhares.
Dobre a perna esquerda na altura do joelho, agarrar seus dedos do pé esquerdo da mão do pé esquerdo. Levante a mão direita para cima, puxando sua mão para trás. Faça uma respiração superficial, segure a respiração, dobre o cotovelo mão esquerda, enquanto tentando levantar o máximo possível sobre a perna esquerda, sem rejeitar o joelho para o lado.
Proteger esta posição por alguns segundos - enquanto o ar exalação. Olhe em frente de você. Após a exalação de retorno para a posição inicial, reduzindo a perna esquerda. Em seguida, faça um nariz calma respiração, em seguida, repita o asana como uma imagem de espelho (ou seja, a mão direita e pé direito é).
Purvottanasana
Sentado no chão, estenda as pernas na frente dele. Palmas para baixo no chão na área da bacia, dedos apontando para os pés. Flexione os joelhos para que seus pés estavam no chão.
Em seguida, transferir o peso do corpo sobre os pés e as mãos, expire e levantar o seu corpo do chão. Estique os braços e as pernas, forçando as articulações do joelho e cotovelo. Neck endireitar, virar a cabeça para trás, tanto quanto possível. Fique na posição por 1 minuto, a respiração deve ser normal. Respirar, dobre os joelhos e cotovelos, sentar no chão. Agora você pode relaxar.
Paripurna navasana ou barco posar
Sente-se no chão, pernas puxar à frente. Coloque as palmas das mãos no chão da pelve e apontar o dedo para os pés. Mãos puxe costas devem estar retas. Exalando incline levemente o corpo de volta paralelo levantando seus pés. Mantê-los com firmeza. Os joelhos devem ser esticado. Tente manter o equilíbrio unicamente através das nádegas, ou seja, a coluna não deve tocar o chão completamente. Levantar as pernas, de modo que o ângulo entre eles e o chão é de cerca de 60 graus.
Corte as mãos de chão, puxe os braços, mantendo-os nas coxas paralelas ao chão. Neste caso, a palma deve "olhar" para o outro e estar ao nível do ombro. Fique na posição por 30 segundos e, cada vez que o aumento do tempo gasto nesta posição até o minuto, já que esta asana só é eficaz depois de cerca de 20 segundos. Em seguida, expire, mãos, pernas jazia no chão e relaxar, deitado de costas.