- aderência direta (palmas para longe de ti);
- Aperto reverso (palmas voltadas para você);
- Grande aderência;
- Aperto estreito.
Combine diferentes tipos de flexões.
Treinar três vezes por semana. Certifique-se de fazer um warm-up para as mãos. De degrau em degrau prosseguir somente após a anterior é feito sem esforço.
Começar a treinar com convencionais aperto reverso pull-ups. Depois de 20 flexões, executar, relaxar e pegar a barra como a alça da espada - um braço aderência em linha reta, do outro o inverso. Este tipo de controle é chamado paralelo. Nesta posição puxar para cima 4 séries de 10 repetições.
No próximo treino, tentar apanhar aperto paralelo, espalhando suas mãos. Um aperto de mão inversa em si mesmo, o trabalho principal é feito com esta mão. Aperto de mão direto retiradas de distância, ele age como um apoio. Execute 5 pull-ups e mudar de mãos. Este é um conjunto. Faça quatro sets.
Repita puxando aderência além paralelo. Mas a mão de apoio não deve ficar atrás do bar, e por trás do bar horizontal bar.
Adicionar negativos pull-ups. Para a sua implementação só precisa abaixar o corpo para baixo em um ritmo lento. Braços de extensão devem tomar 6-8 segundos. Suba até o bar, você pode usar uma cadeira ou banco ginásio. Realize três séries de 6 repetições.
Agora você precisa de uma toalha. Perekin'te lo por cima do travessão. Mão, segure as pontas. A segunda mão no aperto reverso barra.
Aos poucos, começam a realizar a tração negativa em uma mão. Certifique-se de alternar as mãos. Ao mesmo tempo, continuar a apanhar com uma toalha.
Quando você facilmente vai realizar 4 séries de flexões em 6 negativo e 6 conjuntos de 5 flexões com uma toalha, para tentar recuperar o atraso em uma das mãos. Agora é hora para isso.
Agarre a barra com uma mão aperto reverso e pendurar nele. Cruze as pernas na altura dos tornozelos, dobre os joelhos e contraia os glúteos. Ao expirar, começam a se recuperar. Obtendo o tráfego para ser explosivo, porque você tem que superar muita resistência. Durante a subida como "rodar" o travessão com um pincel, ele vai fazer mais fácil mover-se. Puxe o cotovelo para o corpo, e não o corpo para cima. É mais fácil em termos de biomecânica. Tocando o travessão queixo, abaixe lentamente para baixo.
Se você imediatamente começa a fazê-lo pelo menos uma vez, não se apresse para jogar no equipamento do exercício. Toda vez no início do treinamento fazer tanto em um braço pull-ups como você pode. Então minutos otdohnite2-3 e voltar aos negativos pull-ups e toalhas. Use ponderação se for considerado necessário.