De pé sobre um joelho, segurando sua perna direita e dobrar o joelho em um ângulo direito. Inclinar ligeiramente o corpo para a frente, costas retas, não gorbtes. Mãos com halteres devem ser dobrados na frente do peito. Diluir para o lado e coloque as mãos na frente do peito novamente. Faça este exercício durante quinze ou vinte vezes, e depois mudar para o apoio perna oposta.
Pegue um haltere na mão com um certo peso e fazer um passo a frente - poluvypad pé direito. Coloque a mão direita no joelho dobrado da perna direita. Levante o braço esquerdo para a frente com os halteres ao nível do ombro enquanto toma uma respiração profunda. Ao expirar, puxe o braço para trás (na medida do possível). Faça o mesmo com a outra mão. Faça exercício quinze vezes para cada lado nas duas abordagens.
Para o próximo exercício, você vai precisar de banco atlético. Deite-se sobre ele, dobre os joelhos e uniformemente colocar o pé no chão. Pegue um haltere para dois ou três quilos e cotovelos levemente flexionados colocar cabeça. Em seguida, voltar à posição original, com as mãos na altura do peito. Faça três séries de dez.
Pegue um haltere pesando cerca de seis quilos e ficar com os pés ombro largura lugar distante. Estique os braços com um haltere na frente dele (na altura do peito), com as palmas voltadas para cima. Ao expirar, dobre os cotovelos e colocou-os na mão, pressione o haltere para o peito. Na inspiração puxar os braços na frente dele. Faça três séries de dez.
Deite-se de costas, dobre os joelhos, as mãos com halteres para os lados e estão no chão. Respire fundo e cruzar os braços na frente do peito, expire, retorne à posição inicial. Posição alternativa quando cruzou mão: que a mão esquerda está no topo, em seguida, a direita. Não exercer vinte vezes em três sets.