Segure a barra na largura dos ombros, com as palmas para longe de você. Ligeiramente dobre seus joelhos, aperte a lâmina e puxar o corpo para cima até que o queixo toque na trave. Em seguida, abaixe lentamente para baixo. Quando muda de mãos na barra e mudando a direção da carga. Se tomarmos o bar com as mãos para si mesmo, você dá o bíceps de carga. Fazer este exercício em sua mecânica semelhante à ascensão do bíceps.
Para adicionar pressão sobre os músculos das costas, segure a barra de grande aderência. Os mais amplas as mãos são colocadas no bar, o trabalho mais intenso o grande dorsal. Segure a barra de aperto estreito e transformando suas mãos para si mesmo, você vai, além dos bíceps, trabalhou para a parte inferior das costas.
Essa versatilidade decorre do fato de que a atração - exercício poliarticular básica. Ele permite que você estudar simultaneamente um grande número de músculos.
Por exercícios básicos também incluem flexões. Corretamente realizados flexões incluem músculos do braço de trabalho, peito, costas, casca e imprensa. Parece, flexões - um exercício familiarizado desde a infância. Mas, neste caso, variando a largura da posição da mão, é possível carregar músculos diferentes. Colocando as mãos juntas, você trabalhou para a parte central dos músculos peitorais, espalhando-wide - irá anexar departamento alívio periférica e aumento do estresse sobre os tríceps. Flexões pode ser realizada com os pés levantados, com músculos da parte inferior da caixa de trabalho intenso. Para executar essas flexões com os pés em qualquer elevação sustentada: na beira da cama ou uma cadeira.
Diferentes tipos de push-ups, por exemplo, flexões com algodão, lhe permitirá aumentar a força explosiva dos músculos. E se isso não fosse o suficiente para você, tente fazer flexões, baseando-se apenas em uma perna e braço.
Outro exercício básica - squats. Músculos da perna acostumados a usar seu peso corporal, por isso geralmente executar o agachamento com pesos, por exemplo, com uma barra. E você tenta se agachar em uma perna. O chamado "pistola" - um exercício que visa o desenvolvimento de força e coordenação perna.
Fique pé direito na borda de uma cadeira. A perna esquerda pendurado livremente. O lombo deve ser reto. Não olhe para baixo. Lentamente colocar quadris para trás como se sentar em uma cadeira. O calcanhar do pé direito não deve romper com o assento de uma cadeira. Dobre o joelho da perna de apoio e à livre antecipada sem dobrar. Para melhor manter o equilíbrio, estique os braços para a frente na altura do peito. No primeiro executar este exercício com seguro. Fazê-lo em uma cadeira ou uma plataforma estável mais fácil, pois perna livre não interfere com o movimento, descansando no chão. Mas até mesmo cair de uma altura de uma cadeira - muito perigoso.
Outro grupo de músculos, o que em geral é sempre balançando apenas o seu próprio peso corporal - é músculos abdominais. Os melhores e mais eficazes exercícios para esta área - torção e perna elevadores em um torno na trave. Leg levanta uma morsa são mais adequados para homens capazes de prender o corpo no bar, e torcer em diferentes versões - um exercício favorito para as mulheres.