No mundo havia um programa de condicionamento físico especial para aqueles que têm dificuldade em dormir. Você pode resolver esse problema usando o ginásio? Diz treinador do St. Petersburg clube desportivo "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
O primeiro programa foi desenvolvido em Los Angeles e foi chamado de "tempo de silêncio". As aulas são realizadas em um quarto escuro com uma música muito lenta e suave. Durante ginástica treinador faz suas enfermarias massagear pontos de acupuntura que afetam o sono ea vigília. Você pode cair no sono e dormir direito no corredor.
Ginástica sonolentos é possível tratar em casa. Isso requer um quarto bem ventilado, uma roupa de casa confortável e meia hora.
Segredos de aquecimento
Como você sabe, a última refeição deve ocorrer no prazo de quatro horas antes de dormir. E duas horas antes que possa realizar uma ginástica "sonolentos". Ele inclui várias fases sucessivas - warm-up, alongamento, exercícios de respiração e relaxamento.
A primeira parte dos mais fáceis de executar aqueles que têm casas no valor de esteira. Neste caso, é necessário para executar a 3, 5-4 km / h durante 15 minutos.
Se o simulador não é, ela pode substituir corda convencional. 10 minutos para fazer 200 saltos, e eles não devem ser elevados. Apenas o suficiente para arrancar o pé do chão.
Quem quiser combinar fitness com trabalho doméstico, ele pode fazer lavagem de pisos. Estranhamente, mas também é perfeito como um warm-up.
Pode ser gasto em aquecer os músculos ainda menos tempo. Para fazer isso, tomar um banho quente ou um banho quente. A temperatura da água deve ser de pelo menos 40 ° C, e o tempo de procedimento - cerca de 4-6 minutos. Após o banho deve ser bem batido toalha áspera e, em seguida, proceder de imediato à segunda parte do treinamento - alongamento.
Movimento de estresse
Agora você pode começar a se exercitar. A respiração tem que ser profunda e calma. Portanto, o primeiro exercício visa a regulamentação da inalação e exalação.
Respiração deve começar com o estômago. Primeiro, ele se move, e então começa a expandir o peito. Ele pode coordenar com as mãos. Um deles deve ser colocado sobre o peito, e os outros - sobre o estômago. Neste caso, o lado inferior é levantada por um lado, e a parte superior - a segunda.
Quando a respiração é finalmente trazido sob controle, você precisa ir para a segunda parte do exercício. Encontra-se na extensão da expiração. Deve maximizar. Idealmente, a razão entre a inalação e exalação foi de 1: 4. Isto é, se a respiração leva 2 segundos e, em seguida, expire - 8 segundos.
Você pode entrar neste exercício mais uma coisa - fazer entre inspiração e expiração curta pausa. Neste momento, você precisa imaginar algo agradável. Esta "imagem" deve ter em mente alguns segundos, e então deve exalar.
Como "algo de bom" pode agir nada - sorrindo rosto de uma criança ou um ente querido. Um livro interessante para ler antes de dormir. Garrafa de seu perfume favorito, que fica no perfume à noite. Recentemente comprei blusa pendurada no armário.
Esta técnica irá ajudar a focar e ficar longe de todos os problemas prementes. Este é exatamente o que é exigido de "ginástica carótidas." Afinal, seu objetivo - para lidar com o estresse que acumulou durante o dia.
Exercício para "due"
Respiração Antistress deve durar pelo menos 5 minutos. Em seguida, vem a vez de outro exercício. Ele declarou o seguinte: um homem senta-se em uma cadeira, costas retas, pés ombro largura distante. Inspire pelo nariz feito, em seguida, uma pausa de um segundo. Deve também deixar o ar através do nariz. Cada vez que alongou respiração por 1-2 segundos, e quando ele atinge 12 segundos, o exercício deve ser concluída.
Tal treinamento é baseado em uma extensão artificial da expiração. Ao longo de sua duração é necessário muitas vezes dizer uma vogal - "a", "o" ou "u". Poucos minutos depois, o som deve ser substituída por uma consoante - "sh", "f" ou "s".
À primeira vista, esta parece ser uma sessão de exercício no cargo de uma fonoaudióloga. No entanto, nada de discurso que não tem. Treinar os músculos intercostais e do diafragma - a estrutura responsável pela respiração profunda, que é necessário para um sono completo. No exercício leva 3-5 minutos.
Respire estômago
Após os exercícios para os músculos respiratórios após o exercício para os músculos abdominais. Necessidade de mentir sobre suas costas, pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Respire profundamente o suficiente, e mais importante - ritmicamente. Move-se no estômago em um esquema - é arredondado baixou retraída. Este tipo de respiração diafragmática na dura 2-3 minutos.
Em seguida, ele se juntou a massagem no sentido horário abdominal. Deve realizar toda a exalação - neste caso, o fluxo linfático para acelerar ao máximo. A massagem também precisa ser feito para não mais do que 2-3 minutos.
Em conclusão, é necessário realizar o chamado estresse vibração. Para fazer isso, cruzou os braços e colocou a mão em suas superfícies laterais. No auge da exalação pressione as bordas - não muito, mas muitas vezes. Isto irá melhorar a circulação sanguínea e o fluxo de linfa nas estruturas cerebrais. Esta técnica promove o relaxamento e um sono reparador. No exercício leva 5-6 minutos.
Todos os exercícios dura cerca de uma hora. Após o exercício, você deve ir ao banheiro, lave com água morna, e depois ir imediatamente para a cama. É muito importante para encontrar-se por 45-50 minutos antes do momento previsto de adormecer.
Repita os exercícios necessário por dia durante 3 semanas. Durante este tempo, o sono é geralmente reduzida em 75-80% dos estudantes. Aqueles que não estão incluídas neste número, é necessário continuar o emprego de fitness sonolento. Se isso não ajuda por 2 meses, é necessário consultar um médico. Muito possivelmente, ele descobre que a nomeação de luz hipnótica.
Eugene Strelnikova
